5 alimenti vegani: l’interesse per un approccio alimentare etico e sostenibile sta attraversando sempre più fasce della popolazione.

5 alimenti vegani da provare

Se da un lato c’è una salda comunità di individui che ha abbracciato completamente lo stile di vita vegano, dall’altro emerge una crescente schiera di onnivori consapevoli e “flexitariani” aperti a nuove possibilità.

Queste persone sono sempre più sensibili a tematiche come il benessere animale, l’impatto ambientale degli alimenti e l’importanza di una dieta bilanciata e nutriente. In questo contesto, gli alimenti tipicamente associati alla dieta vegana non sono più un’esclusiva di una nicchia, guardati con diffidenza, ma diventano parte integrante di un panorama alimentare in rapida evoluzione, capace di unire etica, salute e piacere del gusto.

Ecco, quindi, 5 alimenti vegani, tradizionalmente riconducibili all’universo di chi ha deciso di non consumare più alimenti di origine animale, che potrebbero fare la differenza anche nella dieta degli onnivori, arricchendo la tavola di nuovi sapori e benefici per la salute.

1 Lievito Nutrizionale

Il lievito nutrizionale, noto anche come lievito alimentare o lievito in scaglie, è un tipo di lievito Saccharomyces cerevisiae che viene inattivato mediante un processo di riscaldamento. Essendo inattivo, non può essere utilizzato per la lievitazione dei prodotti da forno, ma ha altre applicazioni di notevole interesse, soprattutto nell’ambito di un’alimentazione consapevole e attenta alla salute.

Composizione e Valore Nutrizionale

Una delle ragioni per cui il lievito nutrizionale è così apprezzato è il suo profilo nutrizionale. È una fonte concentrata di proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui la B12, che è spesso carente nelle diete prive di prodotti animali. Alcune varianti sono anche fortificate con ferro e acido folico.

Utilizzo in Cucina

Il lievito nutrizionale viene spesso utilizzato come sostituto del formaggio grattugiato, in particolare del Parmigiano. Viene spesso aggiunto a piatti come la pasta, i minestroni e le zuppe per conferire una nota saporita e “umami”. Grazie alla sua consistenza in scaglie, si integra facilmente con salse e condimenti, contribuendo a conferire cremosità.

Benefici per la Salute

Oltre al suo elevato contenuto di proteine e vitamine, il lievito nutrizionale è anche una fonte di fibre alimentari e antiossidanti. La presenza di composti come il glutazione e la selenometionina ne fa un complemento utile per la riduzione dello stress ossidativo nel corpo. È anche una buona fonte di zinco, che è fondamentale per il sistema immunitario.

Consigli per l’Acquisto e la Conservazione

Quando si acquista lievito nutrizionale, è importante verificare l’etichetta per assicurarsi che il prodotto non contenga additivi o conservanti indesiderati. Per quanto riguarda la conservazione, essendo un prodotto inattivo, ha una shelf-life piuttosto lunga se conservato in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole.

Il lievito nutrizionale non è soltanto un alimento ‘alternativo’, ma è un ingrediente versatile e nutrizionalmente ottimo che può arricchire una vasta gamma di diete. La sua integrazione in una dieta equilibrata può offrire una serie di benefici che vanno dalla salute intestinale alla potenziale riduzione del rischio di carenze nutrizionali.

2 Alga Kombu

L’alga Kombu è una delle diverse varietà di alghe marine eduli, e appartiene alla famiglia delle Laminariacee. È particolarmente popolare nelle cucine asiatiche, in particolare in Giappone e Corea, dove viene utilizzata non solo come alimento ma anche come ingrediente in brodi e altri piatti.

Proprietà Nutrizionali

L’alga Kombu è nota per il suo elevato contenuto di iodio, un elemento essenziale per il funzionamento della ghiandola tiroidea e per la produzione degli ormoni tiroidei. Oltre allo iodio, è anche una buona fonte di minerali come calcio, ferro e potassio, e contiene vari tipi di antiossidanti, tra cui la fucoxantina, che ha mostrato potenziali benefici anti-infiammatori e antitumorali in studi preliminari.

Utilizzo in Cucina

Nella cucina tradizionale giapponese, l’alga Kombu è spesso utilizzata per preparare un brodo chiamato “dashi“, che serve come base per vari tipi di zuppe e stufati. Tuttavia, l’uso dell’alga Kombu non si limita alle cucine asiatiche. È utilizzata anche in piatti a base di legumi per rendere più morbida la buccia durante la cottura e per migliorare il sapore complessivo. Alcuni lo utilizzano anche come ingrediente in insalate e antipasti, dopo averlo idratato in acqua.

Benefici per la Salute

Oltre al suo profilo nutrizionale, l’alga Kombu è ricca di composti che possono avere effetti benefici sulla salute. Ad esempio, contiene alginati, che sono noti per la loro capacità di assorbire metalli pesanti dall’intestino e facilitarne l’eliminazione. Anche le fibre presenti nell’alga contribuiscono alla salute digestiva.

Raccolta e Conservazione

Tradizionalmente, l’alga Kombu viene raccolta in acque marine pulite e poi essiccata al sole per preservare le sue proprietà nutrizionali e organolettiche. La secchezza e l’assenza di luce diretta del sole durante la conservazione contribuiscono a mantenere intatte le sue qualità per un periodo prolungato.

Precauzioni

Bisogna però fare attenzione al contenuto di iodio: un eccesso di questo minerale potrebbe portare a disfunzioni tiroidee. Pertanto, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di integrare l’alga Kombu in modo significativo nella propria dieta, soprattutto se si hanno preesistenti problemi di tiroide o si assumono farmaci per la tiroide.

E’ un alimento versatile e nutrizionalmente denso che può arricchire una varietà di piatti e contribuire a una dieta equilibrata. Le sue applicazioni in cucina sono molteplici e i benefici per la salute rendono questo ingrediente un’aggiunta preziosa alla dieta.

3 Agar Agar

L’Agar Agar è una sostanza gelificante ottenuta principalmente dalle alghe marine del genere Gelidium e Gracilaria. È inodore, insapore e incolore, il che lo rende versatile per una vasta gamma di applicazioni in cucina, nonché in campo scientifico e industriale.

Proprietà Chimiche e Nutrizionali

Dal punto di vista chimico, l’Agar Agar è un polisaccaride complesso. A livello nutrizionale, è prevalentemente composto da fibre e ha un contenuto calorico molto basso. È anche una fonte di minerali come calcio, ferro e magnesio, sebbene questi siano presenti in quantità relativamente piccole.

Utilizzo in Cucina

In cucina, l’Agar Agar è apprezzato per la sua capacità di gelificare senza l’aggiunta di zuccheri e senza la necessità di refrigerazione, a differenza di altri agenti gelificanti come la gelatina, che è di origine animale. Viene spesso utilizzato in cucina vegetariana e vegana come sostituto della gelatina. Oltre ai budini e ai dessert come i kanten, può essere utilizzato nella preparazione di gelatine salate, marmellate, e persino in alcuni tipi di formaggio vegano.

Benefici per la Salute

L’Agar Agar è una fonte di fibra alimentare solubile che può aiutare a migliorare la digestione e la regolarità intestinale. Alcuni studi preliminari suggeriscono che può anche contribuire al controllo del peso, grazie al suo effetto saziante. Tuttavia, queste affermazioni necessitano di ulteriori ricerche per essere confermate.

Preparazione e Dosaggio

La preparazione dell’Agar Agar richiede il riscaldamento in acqua fino a completa dissoluzione, seguito da un raffreddamento che permette la gelificazione. Riguardo al dosaggio, la quantità da utilizzare può variare in base alla consistenza desiderata del prodotto finale. Generalmente, si usa circa 1 grammo di Agar Agar per 100 millilitri di liquido, ma è sempre bene consultare le istruzioni del prodotto specifico.

4 Formaggi vegani

Le alternative vegetali al formaggio stanno guadagnando popolarità sia per ragioni etiche sia per motivi legati alla salute. Queste alternative sono formulate per replicare il sapore, la consistenza e la funzionalità del formaggio di origine animale. Oltre alla “ricotta” vegetale, esistono diverse altre varianti che possono essere utilizzate in diversi tipi di piatti.

Ingredienti Comuni

• Anacardi: base comune per formaggi vegetali cremosi.
• Lievito nutrizionale: fornisce un sapore “cheesy”.
• Agar Agar: utilizzato per formaggi che necessitano di una consistenza solida.
• Tofu: spesso utilizzato per fare formaggio feta o mozzarella vegetali.
• Latte vegetale: come quello di mandorle, soia o avena, per varietà più morbide.

“Ricotta” Vegetale con Anacardi

Ingredienti:

• 1 tazza di anacardi messi in ammollo per almeno 4 ore
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaio di lievito nutrizionale
• Sale qb (quanto basta)
• 1/2 tazza di acqua (opzionale, per consistenza)
• Timo, se gradito alla fine

Procedimento:

1. Drenare e sciacquare gli anacardi ammollati.
2. Nel frullatore, unire gli anacardi, il succo di limone, il lievito nutrizionale e il sale.
3. Frullare fino a ottenere una consistenza liscia. Se necessario, aggiungere acqua per raggiungere la consistenza desiderata.
4. Assaggiare e aggiustare di sale o di limone se necessario. Aggiungere il timo.
5. Utilizzare subito o conservare in frigorifero in un contenitore ermetico fino a 5 giorni.

Formaggio a Fette con Agar Agar

Ingredienti:

• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 2 cucchiai di Agar Agar in polvere
• 1/4 di tazza di lievito nutrizionale
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di curcuma (per colore)
• 1 cucchiaio di succo di limone

Procedimento:

1. In una pentola, mescolare il latte di mandorla e l’Agar Agar. Portare a ebollizione a fuoco medio, mescolando costantemente.
2. Ridurre il fuoco e aggiungere gli altri ingredienti, mescolando fino a che non siano completamente sciolti.
3. Versare il composto in uno stampo e lasciare raffreddare. Una volta raffreddato, il formaggio sarà pronto per essere tagliato a fette.

Ognuna di queste ricette può essere adattata per soddisfare specifici gusti o necessità dietetiche. Poiché le alternative vegetali al formaggio sono prevalentemente composte da ingredienti vegetali come frutta secca, legumi e cereali, sono anche una fonte di nutrienti come proteine, fibre e acidi grassi essenziali.

5 Latte di soia al matcha

Il latte di soia al matcha unisce due componenti alimentari con un profilo nutrizionale significativo. Da una parte, il latte di soia è una fonte ricca di proteine di origine vegetale, vitamine del gruppo B e minerali come il calcio e il magnesio. Dall’altra, il matcha è noto per la sua elevata concentrazione di antiossidanti, in particolare i polifenoli e le catechine, che hanno effetti protettivi sulle cellule e sono collegati a un minor rischio di alcune malattie croniche.

Profilo Nutrizionale e Benefici per la Salute

• Latte di soia: fornisce proteine complete, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. È anche una buona opzione per chi è intollerante al lattosio. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla presenza di additivi come zuccheri o aromi artificiali nei latti di soia commerciali.
• Matcha: questo tipo di tè verde in polvere è ricco di catechine, un tipo di antiossidante che è noto per migliorare la salute del cuore e aiutare nella prevenzione del cancro. Inoltre, il matcha contiene un aminoacido chiamato L-teanina, che aiuta a migliorare l’attenzione e riduce lo stress.

Ricetta di Latte di Soia al Matcha

Ingredienti:

• 1 tazza di latte di soia non zuccherato
• 1-2 cucchiaini di matcha in polvere
• Zucchero di canna o dolcificante a scelta (opzionale)
• Acqua calda

Procedimento:

1. Scaldate una piccola quantità di acqua (circa 2-4 cucchiai) fino a quando non sarà quasi in ebollizione.
2. Versate l’acqua calda su 1-2 cucchiaini di matcha in una ciotola. Utilizzate un frullino per matcha o una frusta per mescolare fino a quando il matcha non è completamente sciolto e si forma una pasta.
3. In una pentola, scaldate il latte di soia fino a quando non sarà caldo, ma non in ebollizione.
4. Aggiungete la pasta di matcha al latte di soia e mescolate bene.
5. Se desiderate, aggiungete zucchero di canna o un altro dolcificante a vostra scelta.
6. Versate il latte di soia al matcha in una tazza e servite immediatamente.

Questo latte di soia al matcha è non solo una bevanda deliziosa ma anche nutriente. Può essere una scelta eccellente per chi cerca un’alternativa al caffè o altre bevande caffeinate, offrendo sia benefici energetici sia un impatto positivo sulla salute generale.