Se rigidità, gonfiore o dolore alle mani rendono difficili i gesti quotidiani, la soluzione potrebbe essere più vicina di quanto pensi.

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Mani e dita in forma

Esercizi mirati e costanti possono aiutarti a ritrovare la mobilità e la forza, rendendo la tua giornata molto più semplice. Scopriamo una guida pratica per iniziare il tuo percorso verso mani più sane e felici.

Ogni esercizio che trovi qui è stato pensato per migliorare aspetti specifici della mobilità e della forza, agendo su tendini, muscoli e articolazioni. Ricorda, però, che la costanza è la tua alleata principale.

La verità sulla salute delle mani

Le mani sono una struttura complessa e affascinante, un intreccio di tendini, articolazioni, legamenti, nervi e ossa. Questa complessità le rende estremamente funzionali, ma, anche, vulnerabili a infortuni e malattie come l’artrite o la sindrome del tunnel carpale.

Quando le mani fanno male, anche compiti semplici come afferrare un bicchiere o scrivere al computer possono diventare un calvario.

Se il tuo dolore è persistente o debilitante, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, consulta sempre un medico o un fisioterapista. Il loro parere professionale è fondamentale per identificare la causa del problema e personalizzare la terapia.

5 esercizi essenziali per la mobilità delle mani

Questi esercizi, comunemente raccomandati dai terapisti, ti aiuteranno a migliorare il raggio di movimento delle tue articolazioni, a sciogliere muscoli e tendini e a rafforzare la muscolatura.

Tieni ogni posizione per 5-10 secondi. Esegui una serie di 10 ripetizioni, tre volte al giorno. Esegui ogni esercizio lentamente e con attenzione, fermandoti immediatamente se avverti dolore, intorpidimento o formicolio.

1. Flessione ed estensione del polso

• Poggia l’avambraccio su un tavolo, usando un asciugamano arrotolato come supporto. Lascia che la mano sporga dal bordo, con il palmo rivolto verso il basso.
• Alza la mano verso l’alto finché non senti un leggero allungamento.
• Riporta la mano alla posizione di partenza.
• Ripeti lo stesso movimento con il palmo rivolto verso l’alto.

2. Rotazione del polso (Supinazione/Pronazione)

• Siediti o mettiti in piedi con il braccio lungo il fianco e il gomito piegato a 90 gradi. Il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso.
• Ruota lentamente l’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto prima verso l’alto e poi verso il basso.

3. Deviazione ulnare e radiale del polso

• Appoggia l’avambraccio su un tavolo o sul ginocchio, usando un asciugamano arrotolato come supporto. Il pollice deve puntare verso l’alto.
• Muovi il polso su e giù, percorrendo tutto il suo raggio di movimento.

4. Flessione ed estensione del pollice

• Inizia con il pollice posizionato verso l’esterno, lontano dalle altre dita.
• Porta il pollice sul palmo della mano e poi fallo tornare lentamente alla posizione di partenza.

5. Scorrimento dei tendini di mano e dita

• Inizia con le dita distese e dritte.
• Fase 1: Piega le dita per formare un “uncino”. Poi torna alla posizione iniziale.
• Fase 2: Chiudi la mano in un pugno completo. Poi torna alla posizione iniziale.

Fase 3: Chiudi la mano in un pugno “dritto” (piegando le dita sulla seconda falange). Poi torna alla posizione iniziale.

L’importanza della routine e della consapevolezza

Incorporare questi esercizi nella tua routine quotidiana può fare una differenza enorme. L’obiettivo non è solo curare la rigidità o il dolore, ma anche prevenire futuri problemi. Ascoltare il tuo corpo è fondamentale: il dolore è un segnale che non va mai ignorato.

Per mantenere le mani forti, agili e senza dolore, la prevenzione è la strategia migliore. Oltre agli esercizi, considera l’uso di strumenti ergonomici (come penne o utensili da cucina con impugnature più spesse) per ridurre lo sforzo e la pressione sulle articolazioni.

Bibliografia e fonti – Mani e dita in forma

• Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
  • Titolo consigliato: “Healthy Hands: Strategies for strong, pain-free hands.” (Rapporto Speciale sulla Salute)
• American Society for Surgery of the Hand (ASSH)
  • L’ASSH è l’associazione professionale dei chirurghi della mano negli Stati Uniti. Le loro pubblicazioni e guide sono considerate lo standard di riferimento per la chirurgia e la riabilitazione della mano. Offrono sezioni dedicate alla cura di patologie comuni e agli esercizi di riabilitazione.
• Mayo Clinic
  • La Mayo Clinic è una delle istituzioni mediche più rispettate a livello globale. Il loro sito web offre una sezione molto dettagliata su esercizi, patologie e trattamenti per le mani e i polsi, con informazioni facili da consultare e validate da medici specialisti.
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)
  • Questo è un istituto di ricerca del governo americano, parte dei National Institutes of Health. Le loro pubblicazioni scientifiche e informative sono basate su ricerche approfondite e sono una fonte affidabile per chi cerca informazioni su artrite, tunnel carpale e altre condizioni muscolo-scheletriche che colpiscono le mani.