La vitamina C è essenziale per la salute umana, e svolge diversi ruoli chiave nel corpo.

La sua potente azione antiossidante

La vitamina C, scientificamente nota come acido ascorbico, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, che significa che non può essere accumulata nel nostro organismo e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione.

Questa vitamina è solubile in acqua e si può trovare in diverse fonti alimentari. E’ conosciuta per la sua potente azione antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questi ultimi sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative.

Inoltre, favorisce l’assorbimento intestinale di ferro e cromo, supporta il sistema immunitario, contribuisce alla cicatrizzazione delle ferite e protegge i capillari.

Oltre gli agrumi

Sebbene gli agrumi siano comunemente associati a questa vitamina, esistono frutti che ne contengono quantità superiori a parità di peso. Il kiwi contiene più di 90 mg di vitamina C per 100 grammi, il ribes nero può arrivare fino a 180 mg per 100 grammi, mentre la guava contiene addirittura 240 mg per 100 grammi. Tra i frutti più ricchi di vitamina C, si annovera anche il frutto della rosa canina, che contiene ben 420 mg per 100 grammi. Inoltre, fragole, papaya, litchi e giuggiole presentano una quantità simile rispetto alle arance, a parità di peso.

La vitamina C può essere ottenuta non solo dalla frutta, ma anche dagli ortaggi, sia crudi sia leggermente cotti.

Tra gli ortaggi, il peperone si distingue come una fonte eccellente di questa vitamina. I peperoni maturi possono contenere fino a 340 mg per 100 grammi, con una media di circa 150 mg. Quelli non completamente maturi, riconoscibili dal colore verde, ne contengono un po’ meno (meno di 100 mg).

Altre ottimi ortaggi appartenenti alla famiglia delle brassicacee sono il cavolo nero (120 mg), i broccoli (93 mg), i cavolini di Bruxelles (85 mg), le foglie di senape (70 mg) e il cavolo rapa (62 mg).

Il cavolfiore verde ha un contenuto di vitamina C nettamente superiore rispetto a quello bianco (88 mg contro 46 mg), poiché il cavolfiore bianco non compie la fotosintesi. Il cavolo cappuccio rosso contiene leggermente più vitamina C rispetto a quello bianco (57 mg contro 51 mg). Nei broccoli, la vitamina C è uniformemente distribuita sia nelle infiorescenze sia nel gambo e nelle foglie, quindi niente va sprecato!

Quanta ne serve?

Per gli adulti, l’assunzione raccomandata di vitamina C è di 105 mg al giorno per gli uomini e di 85 mg al giorno per le donne. Va detto che la vitamina C è un nutriente molto sensibile e può essere facilmente degradata da vari fattori, come la luce, l’ossigeno e il calore. Di conseguenza, qualsiasi processo culinario o trasformazione industriale può comportare una certa perdita di vitamina C, per esempio durante il lavaggio, il taglio, il trattamento termico, la cottura o la conservazione degli alimenti.

Nel caso dei prodotti trasformati e preconfezionati dall’industria, la vitamina C viene spesso aggiunta come additivo per compensare le perdite durante il processo produttivo. I succhi di agrumi preconfezionati vengono pastorizzati per renderli conservabili, ma questo trattamento può causare una perdita di vitamina C, che viene poi ripristinata attraverso l’aggiunta di integratori. Anche le marmellate possono contenere vitamina C aggiunta, poiché questa vitamina può essere persa sia nel processo produttivo casalingo che in quello industriale.

I fitocomposti

È importante sottolineare che alcuni fitocomposti presenti nella frutta e nella verdura favoriscono l’assorbimento e l’attività biologica della vitamina C. In particolare, i flavonoidi, una classe di sostanze fenoliche, agiscono sinergicamente con la vitamina C, aumentandone l’efficacia. Pertanto, l’assunzione di vitamina C attraverso frutta e verdura è più biodisponibile rispetto agli integratori. Purtroppo, i flavonoidi si concentrano principalmente negli strati esterni e nella buccia degli alimenti, che spesso viene scartata. Nella buccia bianca e spugnosa appena sotto la scorza dell’arancia si trovano molti flavonoidi che sarebbe consigliabile consumare.

La produzione di collagene

La vitamina C è coinvolta in molti processi metabolici del corpo. E’ necessaria per la sintesi di carnitina, una sostanza che aiuta a utilizzare l’energia, e per la sintesi di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo. Contribuisce alla sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, oltre a svolgere un ruolo nella riparazione dei tessuti danneggiati e nella difesa contro le infezioni.

E’ un nutriente essenziale per la produzione di collagene, una proteina che è presente in tutti i tessuti del corpo. Il collagene è responsabile della struttura, dell’elasticità e della forza dei tessuti. Una carenza di vitamina C può portare a una diminuzione della produzione di collagene, che può causare una serie di problemi di salute, tra cui: pelle secca e screpolata, capelli e unghie fragili, gengive sanguinanti, difficoltà di guarigione delle ferite, stanchezza e debolezza muscolare.

In mancanza vitamina C viene meno la produzione di prolina e lisina, due amminoacidi che sono essenziali per la costruzione del collagene. 

La vitamina C è coinvolta nella produzione di collagene agendo come cofattore per gli enzimi coinvolti nell’idrossilazione delle catene di procollagene e nella formazione dei legami crociati.

La sua presenza è necessaria per diverse fasi chiave del processo di sintesi del collagene. Ecco come la vitamina C è coinvolta nella produzione di collagene, sottolineando la sua importanza per la nostra salute:

Idrossilazione: durante la sintesi del collagene, alcune delle catene di amminoacidi (proline e lisina) devono essere idrossilate per consentire la formazione delle eliche di collagene. Questa idrossilazione è catalizzata da un enzima chiamato prolin-idrossilasi e lisil-idrossilasi, che richiede la presenza di vitamina C come cofattore. Senza vitamina C sufficiente, queste reazioni di idrossilazione non possono avvenire correttamente, compromettendo la struttura e la stabilità del collagene.

Formazione dei legami crociati: dopo l’idrossilazione, le catene di procollagene devono essere stabilizzate attraverso la formazione di legami crociati. Questi legami forniscono resistenza e integrità strutturale al collagene. La vitamina C è coinvolta nella conversione di alcuni amminoacidi idrossilati in aldeidi reattive che possono reagire tra loro per formare i legami crociati. Senza una quantità adeguata di vitamina C, la formazione dei legami crociati può essere compromessa, rendendo il collagene meno stabile.

Carenza di vitamina c

Una vera e propria  carenza di vitamina C provoca l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi per mesi e mesi. I sintomi dello scorbuto sono una condizione di apatia, inappetenza, anemia cui fanno seguito altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.

La scoperta dello scorbuto

Il legame tra scorbuto e vitamina C è stato scoperto nel 1747 da James Lind, un medico della Marina britannica. Lind condusse uno studio osservazionale su 12 marinai che erano affetti da scorbuto. Divise i marinai in 6 gruppi e diede a ciascun gruppo un trattamento diverso.

Un gruppo ricevette limoni e lime, un altro gruppo ricevette aceto, un altro gruppo ricevette un unguento a base di erbe, un altro gruppo ricevette una tisana di erbe, un altro gruppo ricevette un trattamento placebo e un altro gruppo non ricevette alcun trattamento.

I marinai che ricevettero limoni e lime iniziarono a migliorare dopo pochi giorni e furono completamente guariti entro una settimana. Gli altri gruppi non migliorarono.

Lo studio di Lind dimostrò che i limoni e i lime erano in grado di curare lo scorbuto. 

La scoperta del legame tra scorbuto e vitamina C ha avuto un impatto importante sulla salute umana. Prima della scoperta di Lind, lo scorbuto era una malattia mortale che colpiva i marinai, i soldati e altri gruppi di persone che non avevano accesso a una dieta ricca di vitamina C. La scoperta di Lind ha permesso di prevenire lo scorbuto e di migliorare la salute di milioni di persone in tutto il mondo.