Omega 3: emergono come autentici alleati della salute. Questi acidi grassi polinsaturi sono spesso chiamati “grassi buoni”, scopri perchè.

Omega 3: alleati della salute

Nella continua ricerca di un equilibrio tra alimentazione e salute, gli omega 3 emergono come autentici alleati. Questi acidi grassi polinsaturi sono spesso chiamati “grassi buoni” a ragione, poiché offrono una serie di vantaggi straordinari per il nostro corpo. Ma cosa sono esattamente gli omega-3 e perché dovremmo farli parte integrante della nostra dieta?

Cerchiamo di capirlo, di sicuro c’è che per le persone con un pregresso problema al cuore l’integrazione di Omega 3 non risolve le lacune né pone rimedio agli errori che si commettono a tavola. «Una persona già colpita da un evento cardiovascolare non può rimanere a dieta libera – afferma Samir Sukkar, responsabile dell’unità operativa di dietetica e nutrizione clinica del policlinico San Martino di Genova – Alimenti a base di carboidrati semplici e grassi saturi devono essere ridotti, a scapito di frutta, verdura e legumi». 

Cosa sono gli Omega 3?

Gli omega 3 sono una classe di acidi grassi essenziali per il nostro organismo. Essenziali in quanto il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente, ma ha bisogno di assumerli attraverso l’alimentazione. Questi acidi grassi sono costituiti da tre principali varianti: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Ogni variante svolge un ruolo cruciale nella promozione della salute e del benessere.

Fonti e importanza

Gli omega 3 si trovano principalmente in fonti marine, come pesci grassi, alghe marine e oli vegetali. Il pesce, come il salmone, il tonno e le sardine, è particolarmente ricco di EPA e DHA, che sono correlati a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione, la promozione della salute cardiaca e cerebrale e il sostegno del sistema immunitario.

L’ALA, invece, è presente in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. Il corpo può convertire una piccola quantità di ALA in EPA e DHA, ma il processo non è molto efficiente. Pertanto, l’integrazione diretta di EPA e DHA attraverso fonti marine rimane una scelta cruciale per sfruttare appieno i benefici degli omega-3.

I Benefici degli Omega-3 per il corpo umano

1. Salute Cardiovascolare: gli omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, migliorare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di aritmie cardiache. Questi benefici contribuiscono a proteggere il cuore e a mantenere una circolazione sanguigna ottimale.
2. Salute Cerebrale e Mentale: DHA è un componente fondamentale delle membrane cellulari cerebrali. Il suo consumo è associato a una migliore funzione cognitiva, migliorando la memoria, la concentrazione e riducendo il rischio di disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer.
3. Infiammazione e Immunità: possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, svolgendo un ruolo cruciale nel mantenere un sistema immunitario sano e nella prevenzione di malattie infiammatorie croniche.
4. Sviluppo del Bambino: sono fondamentali durante la gravidanza e l’allattamento, contribuendo alla formazione del cervello e degli occhi del bambino in via di sviluppo.
5. Sostegno alle Articolazioni: possono ridurre l’infiammazione nelle articolazioni, offrendo sollievo a persone affette da disturbi come l’artrite reumatoide.

Integrare Gli Omega-3 nella dieta

1. Consuma Pesce Grasso: includi pesce grasso come il salmone, il tonno e le sardine nella tua dieta almeno due volte a settimana.
2. Opta per Integratori: se il consumo di pesce non è una possibilità, considera l’assunzione di integratori di olio di pesce ricchi di EPA e DHA.
3. Fonti Vegetali: aggiungi semi di lino, semi di chia e noci alla tua alimentazione per incrementare l’apporto di ALA.
4. Scegli Oli Vegetali di Qualità: utilizza oli vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di semi di canola e l’olio di noci nelle tue preparazioni.
5. Variazione: cerca di variare le fonti di omega-3 nella tua dieta per garantire un bilancio ottimale tra EPA, DHA e ALA.

Integrare Omega-3 in una dieta vegetariana

Per coloro che seguono una dieta vegetariana, l’assunzione di omega-3 può richiedere un po’ più di attenzione e pianificazione, ma è comunque possibile ottenere un adeguato apporto di questi nutrienti essenziali senza dover consumare pesce. Ecco alcune opzioni salutari per integrare gli omega-3 nella tua dieta vegetariana:

1 Alghe Marine: le alghe marine rappresentano una fonte eccellente di omega-3, in particolare di acido docosaesaenoico (DHA). Puoi includere alghe marine come nori, spirulina e chlorella nella tua dieta. Esistono anche integratori di alghe marine che forniscono una quantità concentrata di DHA.

2 Olio di Semi di Lino: l’olio di semi di lino è una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), il precursore degli altri omega-3. Aggiungi una piccola quantità di olio di semi di lino crudo a insalate, cereali o frullati per incrementare il tuo apporto di ALA.

3 Semi di Chia: i semi di chia sono un altro ottimo alimento per ottenere ALA. Sono versatili e possono essere aggiunti a yogurt, frullati, cereali o utilizzati come ingrediente in ricette da forno.

4 Noci: le noci sono una deliziosa fonte di omega-3, contenendo sia ALA che altri nutrienti benefici. Consuma snack di noci o aggiungile a piatti come insalate, cereali o oatmeal per arricchire la tua dieta con omega-3. Una loro funzione è quella di abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di  infarti nelle persone sane. Le noci porterebbero benefici anche nell’abbassare il colesterolo e regolare la pressione sanguigna e sono consigliate a chi soffre di diabete per tenere sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia.

Ricorda che una dieta vegetariana equilibrata e variegata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fonti vegetali di omega-3, può contribuire a garantire un adeguato apporto di questi nutrienti essenziali. Se hai dubbi sulla tua dieta o necessiti di ulteriori consigli nutrizionali, consulta un professionista della salute o un dietologo specializzato in alimentazione vegetariana e vegana.