Sistema immunitario psicologico: tutti noi sperimenteremo dolore e stress, però il cervello ha intelligenti modi per proteggerci.

Come prepararsi per momenti di avversità.

Le nostre menti sono più resilienti di quanto pensiamo. The Guardian, in articolo, cita la ricerca, inizialmente resa popolare dagli psicologi Daniel Gilbert e Tim Wilson nei primi anni 2000, in cui si verifica che il cervello ha una notevole capacità di trarre il meglio dagli eventi negativi: ossia, quando ci troviamo di fronte a situazioni negative, attiviamo subconsciamente ciò che è noto come il nostro sistema immunitario psicologico.

Un meccanismo di autoprotezione analogo al sistema immunitario del corpo. Il sistema immunitario psicologico sono una serie di processi che il nostro cervello avvia per aiutarci a dare un senso all’ambiente avverso in cui potremmo trovarci, attribuire significato a ciò che sta accadendo e, infine, trovare aspetti positivi per il futuro. Se, per esempio, non riusciamo a ottenere un lavoro che volevamo, il nostro cervello potrebbe suggerire che è stata la persona che ci ha fatto il colloquio a essere scortese e prevenuta, quindi non era il ruolo adatto a noi. Oppure, ne parleremo con un amico e cercheremo di confermare, da una nuova prospettiva, i benefici del nostro lavoro attuale.

Proteggersi dalle circostanze difficili

La ricerca di Gilbert e Wilson ha dimostrato che spesso sovrastimiamo quanto saremo infelici dopo eventi negativi, poiché il nostro sistema immunitario psicologico ci aiuta a proteggerci dagli effetti delle circostanze difficili. “Sottostimiamo quanto velocemente i nostri sentimenti cambieranno in parte perché sottostimiamo la nostra capacità di cambiarli”, ha detto Gilbert una volta alla rivista Monitor on Psychology. “Ciò può portarci a prendere decisioni che non massimizzano il nostro potenziale di soddisfazione”.

Dato che siamo così abili nell’interpretare ciò che ci accade in una luce positiva, la mancanza di fiducia rispetto alla nostra resilienza ci porta ad aspettarci, erroneamente, che le emozioni negative dureranno sempre più a lungo rispetto ai nostri sentimenti meno intensi. Se riusciamo a rafforzare il nostro sistema immunitario psicologico, potrebbero esserci modi in cui possiamo fare affidamento su noi stessi in momenti di difficoltà e sentirsi più a nostro agio nel prendere rischi.

“Il sistema immunitario psicologico è un incredibile ammortizzatore contro gli inevitabili stress della vita“, afferma l’autrice ed esperta di resilienza Anne Grady, a The Guardian, “Non impedisce che cose brutte ci accadano, ma se impariamo a svilupparlo, possiamo rimettere il nostro cervello al controllo e monitorare le nostre risposte”.

Per prepararti per la prossima volta che ti troverai in una situazione difficile, The Guardian ha chiesto agli esperti le pratiche quotidiane e i consigli che si possono mettere in atto per assicurarsi che il nostro sistema immunitario psicologico funzioni al meglio.

1 Passa dal negativo al neutro

I nostri cervelli hanno un bias di negatività, il che significa che ci focalizziamo su esperienze negative più che su quelle positive. “Questo perché essere cauti nei confronti del pericolo e delle difficoltà potenziali ci tiene al sicuro dal danno”, dice il dottor Joseph Barker, uno psicologo clinico. “Mentre, in termini evolutivi, essere contenti per periodi prolungati ci rende più propensi a lasciar perdere e meno motivati ​​a passare all’obiettivo successivo”.

Per consentire al nostro sistema immunitario psicologico di entrare in gioco e allontanarci da questa negatività, anziché sentirsi intrappolati, Grady suggerisce “usare la mente per cambiare il cervello” e sviluppare abitudini a cui possiamo rivolgerci in situazioni stressanti. “Una tecnica è cambiare la narrazione che ci stiamo raccontando, poiché le nostre convinzioni possono essere molto potenti nel modificare la nostra mentalità”, afferma. “Piuttosto che passare da una situazione negativa a un dialogo interiore positivo, cosa che sembrerà troppo impegnativa, possiamo cercare di spostarci in una zona neutra, dove è più probabile che sentiamo che stiamo almeno bene nel momento presente.”

Questa zona neutra può aiutarci a sentirci rilassati e più in grado di accedere al sistema nervoso parasimpatico, noto come “modalità di riposo e digestione”, che si attiva quando il nostro corpo non è in lotta o fuga. Grady utilizza mantra per spostarsi in una zona neutra e si ricorda che può superare la tempesta.

Posiziona appunti adesivi per la casa con frasi come “È quello che è” per rimanere ancorata, e sottolinea anche l’importanza di costruire una lista di “segnali di sicurezza” ai quali possiamo rivolgerci per rassicurarci.

“Devi trovare ciò che funziona per te, quindi creare risorse a cui puoi accedere quando ti trovi in ​​situazioni di stress elevato”, dice. Questo può includere ricordarsi degli aspetti della tua vita per cui sei grato, poiché la pratica della gratitudine è stata dimostrata ridurre i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, oltre a ricordare altri eventi difficili che hai già superato per evidenziare la tua resilienza attuale. Prendere diverse respirazioni lunghe e profonde è anche stato dimostrato ridurre lo stress e abbassare la frequenza cardiaca, consentendoci di raggiungere quel punto neutro di calma.

2 Vivi il momento presente

Un altro aspetto chiave per rafforzare il sistema immunitario psicologico è cercare di essere nel momento presente. “Dobbiamo concentrarci su ciò che possiamo controllare, anziché rimanere intrappolati nelle ruminazioni e potenzialmente entrare in una spirale”, afferma Barker. “Uno dei migliori modi è attraverso gli esercizi di consapevolezza.”

Solitamente sotto forma di meditazioni guidate o pratiche strutturate, la consapevolezza incoraggia i partecipanti a concentrarsi sulla loro respirazione, sensazioni corporee e consapevolezza dell’ambiente circostante, prima di accettare i loro pensieri e sentimenti senza giudizio. Studi hanno dimostrato che è una terapia efficace per ridurre lo stress e Grady consiglia che più piccolo è il positivo su cui puoi concentrarti, meglio è, che sia un abbraccio o un buon sorso di caffè.

Sono anche importanti di modelli di sonno sani. “Conta la qualità oltre che la quantità per quanto riguarda il sonno, poiché dobbiamo assicurarci di ottenere la giusta quantità di diverse fasi del sonno”, afferma. “Una routine di sonno regolare può ripristinare la funzione cognitiva e reimpostare il sistema immunitario psicologico.” La ricerca ha dimostrato che un buon sonno non solo aiuta il sistema immunitario del corpo, ma è fondamentale per mantenere la salute mentale consentendo alle nostre capacità cognitive di funzionare correttamente e quindi rispondere agli stressori.

Sviluppare una routine generale per la vita quotidiana può aiutare il sistema immunitario psicologico quando ci troviamo ad affrontare eventi angoscianti. “Poiché tendiamo a sopravvalutare quanto possono essere difficili le cose, una routine fissa ci fa alzare dal letto e passo dopo passo interromperà questo ciclo di previsione negativa, facendoci sentire più motivati ​​a continuare”, dice Barker.

3 Trova il tuo significato

La vita è spesso imprevedibile e piena di momenti che possono destabilizzarci. Per Grady, la vita è simile all’oceano e ci sono momenti in cui nuotarci attraverso può sembrare insidioso e agitato. È in quei momenti che abbiamo bisogno di un “faro” a cui puntare – un obiettivo che ci tenga concentrati e dia all’ampio arco del nostro comportamento e delle nostre esperienze un senso di scopo.

“Avere una fine in vista ci aiuta a sentirci più impegnati nel viaggio, anche se potrebbe essere difficile a volte”, afferma. “Cercando di enfatizzare il significato e lo scopo nelle nostre vite, abbiamo una ragione per ciò che facciamo.”

Barker spiega che prendendo decisioni basate sui nostri valori, piuttosto che essere guidati da ciò che potrebbe farci sentire bene nel breve termine, ci sentirà più realizzati e più inclini a perseverare attraverso le difficoltà. “Potresti evitare di fare una presentazione al lavoro perché ti riempie di ansia”, dice. “Ma se lo vedi come qualcosa che potrebbe aiutare la tua carriera e decidi di farlo per quella ragione, sarai molto più in grado di superarlo.”

In definitiva, è una questione di prospettiva. “Rivalutare la nostra realtà, parlandone con un amico o anche pensando se ci importerà di questo incidente tra qualche mese o anni, interrompe le nostre ruminazioni”, afferma Barker. “Trovarci compassione per noi stessi è lo stato migliore per consentire al nostro sistema immunitario psicologico di funzionare.”

4 Pratica l’accettazione

La compassione è fondamentale quando il nostro sistema immunitario psicologico si sente bloccato. “Questo si verifica in situazioni di trauma o di disagio prolungato, come il lutto”, afferma Barker. In questi casi, i suggerimenti e i trucchi possono sembrare banali o addirittura peggiorare la situazione suggerendo che possiamo pensare per uscire dalle difficoltà. In questi momenti, è importante semplicemente riconoscere le nostre emozioni, spiega Grady.

La cosa migliore che puoi fare per la tua salute: dormire bene, leggi di più, “Datti il permesso di stare nel disagio e lascia che accada, altrimenti se combatti con esso puoi amplificarlo”, dice. “Cerca di ricordarti che le tue emozioni hanno uno scopo, che se stai vivendo un lutto, per esempio, la tristezza che provi è legata alla persona che hai amato.”

Se non riconosciamo la difficoltà di queste emozioni, potremmo cadere nella trappola della positività tossica. Un concetto psicologico relativamente nuovo, la positività tossica è la pressione di rimanere allegri, non importa quanto difficile possa essere una situazione, il che può rendere più difficile far fronte sopprimendo emozioni altrimenti naturali.

Invece, se permettiamo a queste emozioni di emergere, possiamo iniziare il processo di comprensione della nostra situazione e valutare dove ci troviamo. A volte, potremmo rendersi conto che i nostri sistemi immunitari psicologici possono fare solo così tanto in quel momento e abbiamo bisogno di cercare aiuto come terapia o farmaci. “Il sistema immunitario psicologico è in definitiva solo un termine fantasioso che ci aiuta a comprendere le situazioni”, afferma Clewley. “Questo è tutto ciò che possiamo cercare di fare, e dobbiamo darci la migliore possibilità possibile, qualunque cosa significhi per te.”