Ferro; fondamentale per la produzione di emoglobina, che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno nel corpo.

Ecco le Fonti

Il ferro è un minerale essenziale per il funzionamento ottimale del nostro corpo. È fondamentale per la produzione di emoglobina, una proteina che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno ai tessuti e agli organi.

Ferro non-eme

Quello presente negli alimenti vegetali è spesso chiamato “ferro non eme”. Gli alimenti di origine animale contengono sia ferro eme sia ferro non eme, mentre gli alimenti vegetali contengono solo ferro non eme. Il “non eme” è generalmente meno facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro eme, ma la sua assorbibilità può essere migliorata attraverso la combinazione con altre sostanze come la vitamina C.

La sua Funzione nel Corpo Umano

E’ un minerale essenziale che svolge numerose funzioni vitali nel corpo umano. È un componente chiave dell’emoglobina, la proteina nei globuli rossi che è responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti e agli organi. E’ anche parte integrante di molte enzimi e proteine che sono coinvolte nei processi cellulari come la sintesi del DNA, il metabolismo energetico e la detossificazione.

A Cosa Serve

• Trasporto dell’Ossigeno: è fondamentale per la formazione dell’emoglobina, che è necessaria per trasportare ossigeno nel sangue.
• Produzione Energetica: è coinvolto nella catena di trasporto degli elettroni, un componente chiave del metabolismo cellulare che aiuta nella produzione di energia.
• Sintesi del DNA e della RNA: è necessario per la sintesi del DNA e della RNA, che sono essenziali per la crescita e la riparazione cellulare.

• Funzione Immunitaria: svolge un ruolo nel mantenimento della funzione immunitaria, aiutando nella proliferazione e maturazione dei globuli bianchi.
• Detossificazione: è coinvolto in processi enzimatici che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e altre sostanze tossiche.

Carenza di Ferro e le Sue Conseguenze

Una sua carenza può portare a diversi problemi di salute:

• Anemia da Carenza di Ferro: questa è la conseguenza più diretta e comune della sua carenza. Si manifesta con sintomi come affaticamento, debolezza, pallore, difficoltà di concentrazione e aumentata suscettibilità alle infezioni.
• Ritardi nella Crescita e Sviluppo: nei bambini, una carenza può portare a ritardi nello sviluppo fisico e cognitivo.
• Diminuzione delle Funzioni Immunitarie: una carenza può compromettere la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni.
• Problemi di Termoregolazione: il ferro è coinvolto nella regolazione della temperatura corporea, e una sua carenza può portare a una diminuzione della capacità di mantenere una temperatura corporea stabile.
• Disturbi Cognitivi: una carenza prolungata può portare a una diminuzione delle funzioni cognitive, incluso il calo della concentrazione e delle prestazioni nei compiti che richiedono attenzione.

Sebbene la carne sia una fonte comune, ci sono numerose fonti vegetali che possono fornire quantità significative di questo minerale. In questo articolo, vediamo le fonti vegetali, come lenticchie e spinaci, e come incorporarle in un pasto equilibrato per un approccio più olistico al benessere.

Lenticchie

Le lenticchie sono legumi ricchi di nutrienti che ne contengono una buona quantità.. Una tazza di lenticchie cotte offre circa 6,6 mg di ferro. Inoltre, sono una fonte eccellente di proteine, fibre e vitamine del gruppo B.

Spinaci

Gli spinaci sono un altro alimento vegetale ricco di ferro. Una tazza di spinaci crudi ne contiene circa 0,8 mg, mentre una tazza di spinaci cotti offre circa 6,4 mg. Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, che può aiutare ad aumentarne l’assorbimento.

Semi di Zucca

I semi di zucca sono una fonte concentrata di ferro. Una porzione da 28 grammi ne può fornire circa 4 mg. Essi sono anche ricchi di antiossidanti e possono essere aggiunti a insalate, frullati o consumati come snack.

Tofu

Il tofu è una fonte importante di questo minerale per i vegetariani e i vegani. Una porzione da 100 grammi ne può contenere fino a 5 mg. Il tofu è anche una buona fonte di proteine e può essere utilizzato in una varietà di piatti, da stir-fry a frullati.

Cereali Integrali

I cereali integrali come il farro e la quinoa contengono più ferro rispetto ai loro equivalenti raffinati. Una tazza di quinoa cotta offre circa 2,8 mg. Essi sono anche una buona fonte di fibre e altre vitamine del gruppo B.

Frutta Secca

Alcuni tipi di frutta secca come uvetta, albicocche secche e fichi secchi sono fonti significative di questo minerale. Ad esempio, una tazza di uvetta ne può contenere fino a 3 mg. Sono anche un’ottima opzione per uno spuntino veloce.

Legumi

Oltre alle lenticchie, altri legumi come i ceci e i fagioli neri sono buone fonti vegetali. Una tazza di ceci cotti ne fornisce circa 4,7 mg. Sono anche ricchi di proteine e fibre, e possono essere utilizzati in insalate, zuppe e stufati.

Verdure a Foglia Verde Scuro

Oltre agli spinaci, altre verdure a foglia verde come la bietola e il cavolo riccio sono buone fonti vegetali. Una tazza di cavolo riccio crudo fornisce circa 1 mg di ferro e può essere utilizzata in insalate o frullati.

Noci e Semi

Le noci, come le mandorle e le nocciole, e i semi, come i semi di chia e di lino, contengono piccole quantità di ferro. Essi sono anche fonti di acidi grassi essenziali e possono essere incorporati in insalate o yogurt.

Ortaggi a Radice

Le patate, in particolare la pelle, contengono ferro. Una patata di media grandezza fornisce circa 2 mg di ferro. Sono anche una fonte di vitamina C, che aiuta nell’assorbimento del ferro.

Frutta

La melassa, il concentrato ottenuto dalla lavorazione della canna da zucchero o dell’uva, ne è ricca. Un cucchiaio di melassa può fornire fino a 1 mg di ferro e può essere utilizzato come dolcificante in diversi piatti.

Curry di Lenticchie e Spinaci con Peperoni Rossi

Ingredienti

• 1 tazza di lenticchie rosse o verdi, sciacquate
• 4 tazze di acqua
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cipolla media, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 peperone rosso, tagliato a pezzi
• 4 tazze di spinaci freschi
• 1 tazza di latte di cocco
• 2 cucchiaini di curcuma
• 1 cucchiaino di cumino
• Sale e pepe a piacere
• Succo di 1 limone (per aumentare l’assorbimento del ferro!)

Istruzioni

1. In una pentola grande, porta a ebollizione le 4 tazze d’acqua e aggiungi le lenticchie. Abbassa la fiamma e cuoci per circa 20-25 minuti o fino a quando le lenticchie sono tenere. Scola e metti da parte.
2. In una padella grande, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla e l’aglio, e soffriggi fino a quando la cipolla diventa traslucida.
3. Aggiungi il peperone rosso alla padella e cuoci per altri 5 minuti.
4. Incorpora gli spinaci e lascia appassire, circa 2-3 minuti.
5. Aggiungi le lenticchie cotte, la curcuma, il cumino, il sale e il pepe. Mescola bene.
6. Versa il latte di cocco e mescola fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati.
7. Lascia sobbollire per circa 10 minuti per far amalgamare i sapori.
8. Spremi il succo di un limone sopra il curry poco prima di servire.

Questo piatto non solo è delizioso ma anche nutriente, grazie all’abbondanza di ferro proveniente dalle lenticchie e dagli spinaci. L’aggiunta del peperone rosso e del limone, entrambi ricchi di vitamina C, aiuta inoltre ad aumentare l’assorbimento del ferro.