Camminare è da sempre considerato un’attività benefica per la salute, ma uno studio recente lo conferma.

Camminare per la longevità

Camminare è da sempre considerato un’attività benefica per la salute, ma uno studio recente, il più ampio mai condotto sull’argomento, pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology, ha fornito ulteriori prove sulla correlazione tra il numero di passi compiuti quotidianamente e la longevità.

La ricerca

La ricerca, condotta da Maciej Banach dell’Università Medica di Lodz in Polonia e della Johns Hopkins University School of Medicine, ha analizzato un vasto campione di dati provenienti da studi precedenti, coinvolgendo un totale di 226.889 individui.

Secondo questo studio, anche un modesto aumento dell’attività fisica, rappresentata da almeno 2.300 passi al giorno, apporta benefici significativi al cuore. In particolare, fare almeno 2.337 passi al giorno riduce il rischio di morte legata a malattie cardiovascolari. Tuttavia, il vantaggio sulla longevità inizia a consolidarsi con 3.967 passi al giorno, diminuendo il rischio di morte per qualsiasi causa.

Più passi, più benefici

Emerge inoltre che più si cammina, maggiori sono i benefici per la salute. Ogni incremento di 500-1000 passi al giorno è associato a una significativa riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa o per malattie cardiovascolari. Ad esempio, un aumento di 1.000 passi al giorno si traduce in una riduzione del 15% del rischio di mortalità complessiva, mentre un incremento di 500 passi al giorno comporta una riduzione del 7% del rischio di morte legata a malattie cardiovascolari.

Non esiste la soglia massima

Un risultato interessante è emerso riguardo ai livelli più elevati di attività fisica. Nonostante le persone che facevano fino a 20.000 passi al giorno presentassero già notevoli benefici, lo studio non ha individuato un limite oltre il quale i benefici cessassero di accumularsi. In parole semplici, sembra che non esista una soglia massima di passi che possa essere raggiunta.

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’inattività fisica è una delle principali cause di mortalità nel mondo, contribuendo a milioni di decessi ogni anno. La pandemia da Covid-19 ha ulteriormente peggiorato questa tendenza, poiché le restrizioni hanno limitato le opportunità di movimento e attività fisica.

Il presidente della Fondazione Italiana Cuore e Circolazione della Società Italiana di Cardiologia, Francesco Barillà, sottolinea che anche un modesto impegno come camminare circa 4.000 passi al giorno può ridurre significativamente il rischio di mortalità da tutte le cause e che bastano circa 2.500 passi al giorno per ridurre il rischio di morte legata a malattie cardiovascolari. Aumentare ulteriormente il numero di passi porta a benefici aggiuntivi, come dimostrato dalla riduzione del rischio di mortalità ogni volta che si superano i 1.000 passi in più al giorno.

Cosa emerge dallo studio

Il messaggio chiave che emerge da questo studio è che l’attività fisica va ben oltre il supporto al sistema cardiovascolare. Oltre a migliorare la salute del cuore, l’attività fisica regolare può contribuire a ridurre il rischio di numerose malattie, tra cui quelle oncologiche e cerebrali.

Piccola guida per iniziare a camminare

Ecco alcune linee guida per iniziare una routine di camminata in sicurezza:

1. Consulta un Medico: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività fisica, è importante consultare il proprio medico, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.
2. Inizia Lentamente: se sei inattivo da un po’ di tempo, inizia con sessioni brevi e gradualmente aumenta la durata. Ad esempio, puoi iniziare con 10-15 minuti di camminata leggera al giorno e poi aumentare gradualmente.
3. Riscaldamento: prima di iniziare la camminata, effettua alcuni minuti di riscaldamento leggero per preparare i muscoli e le articolazioni.
4. Scarpe Adeguati: indossa scarpe da camminata o da ginnastica comode e ben ammortizzate che supportino i tuoi piedi.
5. Postura Corretta: mantieni una postura eretta durante la camminata. Mantieni la testa alta, le spalle rilassate e gli addominali leggermente contratti.
6. Ritmo Confortevole: cammina a un ritmo che ti permetta di parlare senza affanno e di sentirti a tuo agio.
7. Incrementi Graduali: aumenta la durata e l’intensità della camminata gradualmente. Ad esempio, aggiungi 5 minuti alla tua camminata ogni settimana o aumenta leggermente il ritmo.
8. Interval Training: una volta che ti senti più a tuo agio, puoi sperimentare con l’interval training, alternando periodi di camminata veloce con periodi di camminata più lenta per aumentare l’intensità dell’allenamento.
9. Monitoraggio: usa un pedometro o un’app per tenere traccia dei passi giornalieri e della distanza percorsa. Questo può darti un senso di realizzazione e motivazione.
10. Raffreddamento: alla fine della sessione, riduci gradualmente l’intensità per cinque minuti per rilassarti e prevenire affaticamento e dolori muscolari.
11. Stretching: termina la sessione con alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli utilizzati durante la camminata.
12. Idratazione: bevi acqua prima, durante e dopo la camminata per rimanere idratato.
13. Ascolta il Tuo Corpo: prenditi il tempo per ascoltare il tuo corpo. Se avverti dolore o disagio, interrompi l’attività e riprendi solo quando ti senti meglio.
14. Varietà: sperimenta nuovi percorsi o luoghi per camminare per mantenere l’entusiasmo e prevenire la noia.
15. Costanza: cerca di camminare regolarmente, preferibilmente tutti i giorni o almeno cinque giorni alla settimana.

Ricorda che ogni persona è diversa, quindi adatta la tua routine alle tue esigenze e al tuo livello di fitness attuale. L’obiettivo principale è iniziare gradualmente, rimanere costante e goderti i benefici della camminata per la salute.

Camminare rappresenta un passo importante verso una vita più lunga e sana. Gli studi dimostrano che anche un modesto aumento del numero di passi al giorno può comportare significativi benefici per la salute, mentre l’aumento dell’attività fisica continua a offrire vantaggi senza un limite apparente. Quindi, non importa l’età o la posizione geografica, l’importante è mettersi in movimento e fare quel passo in più verso una migliore salute e longevità.