Dieta povera di proteine: ti senti stanco già a metà mattina? I tuoi capelli sembrano paglia nonostante i prodotti costosi? O forse hai quella fame nervosa che ti spinge verso il cassetto degli snack ogni due ore?

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Mangi poche proteine?

Spesso incolpiamo lo stress o la mancanza di vitamine, ma il colpevole potrebbe essere molto più semplice: non stai mangiando abbastanza proteine.

Negli ultimi anni abbiamo demonizzato i carboidrati o i grassi, e abbiamo anche dimenticato che le proteine sono i mattoni fondamentali di quasi ogni tessuto del corpo. Se mancano, la struttura cede. E il corpo ti invia segnali molto chiari, se sai come ascoltarli.

I campanelli d’allarme (In sintesi)

Se vuoi capire subito se devi rivedere la tua lista della spesa, ecco i 5 segnali classici di una carenza proteica, più un insight sul sonno che pochi considerano:

• Fame costante (e voglia di zuccheri): le proteine stabilizzano la glicemia; senza di loro, sei sulle montagne russe degli zuccheri.

• Capelli fragili e unghie che si spezzano: il corpo taglia le risorse alle parti “non essenziali” (come la chioma) per preservare gli organi.

• Brain Fog e malumore: i neurotrasmettitori della felicità sono fatti di aminoacidi. Niente proteine = niente buonumore.
• Guarigione lenta: tagli e lividi che ci mettono una vita a sparire indicano un sistema di riparazione in “risparmio energetico”.

• Gonfiore inaspettato: la carenza grave può causare ritenzione idrica (edema), specialmente alle caviglie.

Perché ho sempre fame un’ora dopo aver mangiato?

È il segnale numero uno. Le proteine sono il macronutriente più saziante.
Se la tua colazione è solo fette biscottate e marmellata (zuccheri puri), il picco glicemico crolla dopo poco, scatenando la fame. Le proteine rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Se ti trovi a cercare snack alle 10:30 del mattino, è molto probabile che la tua colazione fosse povera di “mattoni”.

Cosa c’entrano le proteine con i capelli che cadono?

I tuoi capelli sono fatti quasi interamente di cheratina, che è una proteina.
Quando l’apporto proteico è insufficiente, il corpo entra in modalità “sopravvivenza”: smette di inviare nutrienti ai capelli (che non sono vitali per restare vivi) per dirottarli verso cuore e muscoli. Risultato? I capelli si assottigliano, diventano opachi o cadono più del solito. Nessuno shampoo può correggere una carenza nutrizionale.

Mi sento “annebbiato” e irritabile: è colpa della dieta?

Sorprendentemente, sì. Il tuo cervello usa gli aminoacidi (che ottiene digestendo le proteine) per produrre neurotrasmettitori fondamentali come la dopamina e la serotonina.

Senza la giusta “materia prima”, la sintesi di questi ormoni rallenta. Questo si traduce in difficoltà di concentrazione (“Brain Fog”), ansia e irritabilità inspiegabile. Prima di pensare al burnout lavorativo, controlla cosa hai nel piatto.

[“Leggi anche: Focus e memoria, 5 azioni consapevoli“]

Perché mi ammalo più spesso degli altri?

Il sistema immunitario non funziona ad aria. Gli anticorpi e le cellule immunitarie sono composti… indovina? Di proteine.
Una dieta cronicamente povera di proteine lascia le tue difese sguarnite.

Se prendi ogni singolo raffreddore che gira in ufficio o se un piccolo taglio ci mette settimane a guarire, potrebbe essere il segnale che il tuo corpo non ha abbastanza materiale per “ricostruire” le difese e i tessuti danneggiati.

Perdo peso ma mi vedo “molle”: cosa succede?

Se la bilancia scende ma lo specchio non ti piace, stai perdendo muscolo, non grasso.
Quando non introduci abbastanza proteine con la dieta, il corpo è costretto a prenderle da dove può: “cannibalizza” i tuoi muscoli per ottenere gli aminoacidi necessari a far funzionare gli organi vitali.

Questo abbassa il metabolismo basale, rendendo paradossalmente più difficile dimagrire (perdere grasso) nel lungo termine.

Il collegamento segreto con il sonno

Ecco un aspetto che è fondamentale.
La qualità del tuo sonno dipende dalle proteine. Perché? Per via del Triptofano.

Il triptofano è un aminoacido essenziale (si trova in uova, tacchino, latticini) che è il precursore della melatonina, l’ormone del sonno. Studi recenti suggeriscono che una dieta troppo povera di proteine può ridurre la disponibilità di triptofano, causando risvegli notturni e difficoltà ad addormentarsi.
Se dormi male, prova a inserire una piccola quota proteica anche a cena, non solo a pranzo.

Quante proteine servono davvero?

Non serve diventare bodybuilder. Per una persona sedentaria, la raccomandazione base è circa 0,8 – 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo (es. una persona di 70kg dovrebbe puntare a circa 60-70g al giorno).
Ma attenzione: se sei stressato, ti alleni o hai superato i 40 anni, il fabbisogno aumenta.

Il consiglio della Redazione

Se ti riconosci in questi segnali, non stravolgere tutto domani.
Applica la regola dell’aggiunta: non togliere nulla, ma aggiungi semplicemente una fonte proteica (yogurt greco, un uovo, una manciata di mandorle, hummus) a ogni pasto principale. Spesso basta questo piccolo “upgrade” per vedere sparire la fame nervosa e la stanchezza in meno di una settimana.