I Nutrizionisti Amano i Pistacchi: dal cuore all’intestino, questi piccoli frutti a guscio sono un vero concentrato di nutrienti.

Pistacchi: ricchi di nutrienti

Sono davvero belli da vedere, con il loro colore verde unico, ma sono anche incredibilmente deliziosi. Sia che vengano sgranocchiati a manciate, aggiunti a un mix di frutta secca, o incorporati in prodotti da forno, sembrano non averne mai abbastanza.

Sono una delle varietà di frutta a guscio più salutari, offrendo una vasta gamma di nutrienti che potenziano la salute. Per comprendere più a fondo i benefici associati ai pistacchi, abbiamo parlato con due dietologhe per ottenere tutte le informazioni. Continua a leggere per scoprire tutti i benefici per la salute che questi frutti hanno da offrire!

I Benefici per la Salute dei Pistacchi

Per una visione più approfondita dei vantaggi per la salute offerti da questa frutta a giscio, esaminiamo la loro ripartizione nutrizionale, secondo il database alimentare dell’USDA:

I valori nutrizionali

Per 100 grammi di pistacchi al naturale, i valori nutrizionali principali sono: circa 608 calorie, di cui l’83% da grassi, il 12% da proteine e il 5% da carboidrati. Contengono circa 3,9 grammi di acqua, 18,1 grammi di proteine, 56,1 grammi di grassi totali, 3,3 grammi di amido, 4,5 grammi di zuccheri solubili e 10,6 grammi di fibra.

Per quanto riguarda vitamine e minerali, contengono circa 4 mg di vitamina E, 2 mg di vitamina C, 1,4 mg di niacina, 0,67 mg di tiamina, 0,1 mg di riboflavina, e 43 microgrammi di vitamina A (retinolo equivalente). Dal punto di vista minerale forniscono circa 972 mg di potassio, 131 mg di calcio, 500 mg di fosforo, 1 mg di sodio, 7,3 mg di ferro, 0,75 mg di rame, 158 mg di magnesio, 2,37 mg di zinco e 8 microgrammi di selenio.

Questi valori possono variare leggermente a seconda della varietà e del grado di tostatura

Da questa analisi, possiamo vedere che “i pistacchi sono ricchi di proteine vegetali, fibre, grassi salutari per il cuore e nutrienti chiave come potassio, magnesio e vitamina B6, oltre a antiossidanti come luteina e zeaxantina”, spiega Lisa R. Young, nutrizionista e professoressa aggiunta di nutrizione alla New York University.

Questi nutrienti si traducono in una serie di benefici per la salute. Ecco sette dei più impressionanti:

1. Salute Intestinale

I pistacchi sono tra la frutta secca più ricca di fibre alimentari: in 100 grammi se ne trovano circa 10 grammi. Innanzitutto, le fibre favoriscono la regolarità digestiva muovendo il cibo attraverso il tratto gastrointestinale, motivo per cui sono spesso definite come ‘fibra grezza’. Tuttavia, questo supportano anche la salute dell’intestino fungendo da cibo per i batteri sani che vivono nella comunità microbica del colon, chiamata microbioma intestinale. Il microbioma influenza positivamente diverse aree della nostra salute, inclusa quella digestiva.

2. Salute Immunitaria

Una delle altre aree della salute che il microbioma beneficia è il nostro sistema immunitario; tuttavia, altri nutrienti presenti nei pistacchi donano ulteriori benefici al sistema immunitario. Il rame è un potente antiossidante, che aiuta a scongiurare i radicali liberi che causano malattie nel corpo, mentre il manganese aumenta la nostra risposta immunitaria.

“La vitamina B6 supporta anche il nostro sistema immunitario contribuendo alla produzione di globuli bianchi, che aiutano a combattere le infezioni”, aggiunge Julia Lloyd, dietologa senior presso il Brigham and Women’s Hospital.

3. Salute Metabolica

Diversi elementi della salute metabolica, dalla regolazione della glicemia alla gestione del peso, sono anche supportati dai pistacchi. “I pistacchi sono uno dei frutti a guscio a più basso contenuto calorico, e il loro guscio aiuta a mangiare con più lentezza e consapevolezza.

“Consiglio sempre ai miei clienti di includere i pistacchi con il guscio, poiché fungono da strumento di controllo delle porzioni”, spiega Young. Nel frattempo, le fibre e le proteine contenute in questi frutti a guscio rallentano la digestione per regolare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue (ed energia) dopo aver mangiato. Questo si traduce in una maggiore sensazione di sazietà e pienezza dopo aver gustato i pistacchi, supportando ulteriormente la gestione del peso.

4. Salute del Cuore

I nutrienti nei pistacchi mirano persino alla salute cardiovascolare. “I pistacchi supportano la salute del cuore aiutando a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità)”, spiega Young.

Questo è principalmente fatto attraverso l’azione delle fibre solubili che si legano a questo tipo di colesterolo, fortemente correlato alle malattie cardiache. Inoltre, il potassio che questi frutti a guscio contengono, aiuta persino a regolare i livelli di pressione sanguigna, un altro aspetto chiave del rischio di malattie cardiovascolari.

5. Salute degli Occhi

Nei pistacchi troverai anche composti vegetali che favoriscono la salute degli occhi, inclusi luteina e zeaxantina, che sono pigmenti vegetali. “Luteina e zeaxantina sono carotenoidi presenti nei pistacchi che conferiscono loro il colore verde e viola e, soprattutto, contribuiscono alla salute degli occhi“, afferma Lloyd.

Uno studio randomizzato controllato del 2025 ha persino collegato specificamente l’assunzione di pistacchi a migliori risultati per la salute degli occhi, illustrando quanto sia pronunciato questo beneficio.

6. Salute dei Tessuti e delle Ossa

I pistacchi contengono proteine di alta qualità, fondamentali per mantenere la salute dei tessuti. “Questo frutto a guscio ha tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo”, afferma Lloyd.

Le proteine sostengono la crescita, il mantenimento e la riparazione muscolare, e ne beneficia anche la maggior parte dei tessuti del corpo, dagli organi alla pelle ai capelli e persino al DNA, in modi simili. Inoltre, “il rame è un minerale che aiuta il nostro corpo a produrre e riparare i vasi sanguigni e il tessuto connettivo”, aggiunge Lloyd. E infine, il manganese nei pistacchi supporta ossa forti e sane.

7. Salute del Cervello

I pistacchi possono persino supportare la tua migliore salute cerebrale. “Il nostro sistema nervoso dipende dalla vitamina B6 per supportare lo sviluppo cognitivo e la salute del cervello, e alcune ricerche rivelano persino un minor rischio di malattia di Alzheimer nelle persone con livelli più elevati di rame”, afferma Lloyd. E un altro vantaggio di un microbioma intestinale prospero è il miglioramento dell’umore e della salute del cervello!

Godersi i Pistacchi a Casa

Se questi benefici ti hanno improvvisamente fatto venire voglia di pistacchi, puoi gustarli a casa quando vuoi.

“Li adoro come spuntino da portare con sé, spolverati sullo yogurt, aggiunti alle insalate o all’avena, o frullati nel pesto“, spiega Young.

Lloyd aggiunge anche i pistacchi all’avena, al pesto e alle insalate, così come nelle zuppe, nelle paste, nei mix di frutta secca e nei taglieri di formaggi.

I pistacchi hanno anche diversi legami con una varietà di cucine culturali, fornendo ancora più ispirazione in cucina. “I pistacchi sono usati spesso nelle cucine indiana, italiana, mediterranea e mediorientale. Considera di provare una ricetta di una cucina etnica con i pistacchi.” Lloyd sottolinea.

Questi frutti a guscio verdi sono anche eccellenti alternative per coloro che soffrono di allergie alle arachidi o ad altri frutti a guscio!

In fin dei conti, i pistacchi non sono solo deliziosi ma anche meravigliosamente nutrienti, offrendo una vasta gamma di macro e micronutrienti benefici per supportare diversi elementi della salute generale, e sono anche super gustosi.