Potere dell’alimentazione: mangiare i cibi giusti per la nutrizione nell’esercizio fisico è importante.

Potere dell’alimentazione: mangia equilibrato e gustoso

Una dieta equilibrata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare le tue attività quotidiane, compreso l’esercizio regolare.

Quando si tratta di mangiare cibi per migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico, non è sempre semplice scegliere le verdure al posto dei dolci. Devi mangiare il tipo giusto di cibo nei momenti giusti della giornata.

Scopri il potere dell’alimentazione e l’importanza di una sana colazione, degli spuntini pre-allenamento e dei piani alimentari.

1 Parti con il piede giusto

Il primo pasto della giornata è importante. Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è stato associato a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a rifornire il glucosio nel sangue, di cui il tuo corpo ha bisogno per dare energia ai muscoli e al cervello. Fare una colazione sana è particolarmente importante nei giorni in cui hai previsto di fare esercizio fisico. Saltare la colazione può farti sentire stanco e affaticato durante l’allenamento.

Scegliere il tipo giusto di colazione è cruciale. Troppe persone si affidano a carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice bagel bianco o un ciambellone non ti faranno sentire sazio a lungo. In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine può tenere lontane le voglie di fame per più tempo e fornirti l’energia necessaria per sostenere l’esercizio fisico.

Segui questi consigli per fare una colazione sana:

• Invece di mangiare cereali ricchi di zuccheri prodotti da cereali raffinati, prova l’avena, il crusca d’avena o altri cereali integrali ricchi di fibre. Poi, aggiungi un po’ di proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
• Se stai facendo pancakes o waffles, sostituisci parte della farina bianca con opzioni integrali. Poi, mescola un po’ di formaggio cottage nell’impasto.
• Se preferisci il pane tostato, scegli quello integrale. Accompagnalo poi con un uovo, burro di arachidi o un’altra fonte di proteine.

2 Conta sui carboidrati giusti

A causa delle diete iperproteiche, a basso contenuto di carboidrati, questi ultimi hanno avuto una cattiva reputazione. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Questo vale soprattutto se fai esercizio fisico.

Consumare il tipo giusto di carboidrati è importante. Molte persone si affidano ai carboidrati semplici presenti nei dolci e nei cibi processati. Invece, dovresti concentrarti su carboidrati complessi presenti in cereali integrali, frutta, verdura e legumi. I cereali integrali hanno una maggiore capacità di saziare rispetto ai cereali raffinati perché vengono digeriti più lentamente.

Possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e fornire energia al tuo corpo durante tutto il giorno e anche a contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità contengono le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per far funzionare al meglio il tuo corpo.

3 Inserisci proteine negli spuntini e nei pasti

Le proteine sono necessarie per favorire la crescita, il mantenimento e la riparazione del tuo corpo. Ad esempio, l’Università del Rochester Medical Center riporta che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni.

Le proteine sono anche essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Possono essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non sono una fonte principale di combustibile durante l’esercizio fisico.

4 Aumenta l’assunzione di frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche povere di calorie e grassi.

Cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura a ogni pasto, consigliano i nutrizionisti.

Cerca di “mangiare l’arcobaleno” scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a godere della gamma completa di vitamine, minerali e antiossidanti che trovi nel reparto della frutta e verdura.

Ogni volta che vai a fare la spesa, prendi in considerazione la scelta di una nuova frutta o verdura da provare. Per gli spuntini, tieni frutta secca nella tua borsa da allenamento e verdure crude in frigo, magari già tagliate e conservate in vasi di vetro con acqua fresca.

5 Scegli grassi sani

I grassi insaturi possono contribuire a ridurre l’infiammazione e fornire calorie.

Anche se i grassi sono il principale carburante per l’esercizio aerobico, ne abbiamo una buona riserva nel corpo per sostenere anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, assumere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per continuare a muoverti.

Opzioni salutari includono:

• noci
• semi
• avocado
• olive
• oli, come l’olio extravergine di oliva

6 Fai il pieno prima dell’esercizio fisico

Quando si tratta di rifornirsi prima o dopo un allenamento, è importante trovare il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine. Gli spuntini pre-allenamento che combinano carboidrati e proteine possono darti più energia rispetto a cibi spazzatura fatti di zuccheri semplici e molti grassi.

Considera di rifornire la tua borsa da allenamento e il frigorifero con alcuni di questi semplici spuntini:

Banane: sono ricche di potassio e magnesio, che sono nutrienti importanti da assumere quotidianamente. Mangiare una banana può aiutare a rifornire questi minerali fornendo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per aggiungere proteine, gustati la banana con una porzione di burro di arachidi.

Frutti di bosco, uva e arance: sono ricchi di vitamine, minerali e acqua. Sono facili da digerire, ti danno un rapido boost di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera di abbinarli a una porzione di yogurt per avere proteine.

Frutta secca: è una grande fonte di grassi salutari per il cuore e fornisce anche proteine e nutrienti essenziali. Può darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento.

Abbinale a frutta fresca o secca per avere una dose salutare di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come ti senti. I cibi ad alto contenuto di grassi possono rallentare la digestione e potrebbero far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo se l’allenamento si avvicina rapidamente.

7 Non ridurre troppo le calorie

Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di ridurre molte calorie dai pasti. Ridurre le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile esagerare.

Le diete per la perdita di peso non dovrebbero mai farti sentire esausto o malato. Questi sono segnali che non stai assumendo le calorie di cui hai bisogno per una buona salute e forma fisica.

Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, una dieta contenente da 1200 a 1500 calorie al giorno è adatta per la maggior parte delle donne che cercano di perdere peso in modo sicuro. Una dieta con 1500-1800 calorie al giorno è appropriata per la maggior parte degli uomini che cercano di eliminare il peso in eccesso.

Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti mantieni in forma, potresti aver bisogno di assumere più calorie. Parla con il tuo medico o un dietista per sapere quante calorie hai bisogno di sostenere il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di fitness.

L’equilibrio è fondamentale

Man mano che ti abitui a uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che ti fa sentire bene con ciò che è buono per te.

Segui questi consigli:

• Cerca di fare della colazione una parte della tua routine.
• Scegli carboidrati complessi, fonti di proteine magre, grassi sani e una vasta gamma di frutta e verdura.
• Rifornisci il tuo frigorifero e la tua borsa da palestra con spuntini sani per l’allenamento.

L’equilibrio giusto di carboidrati, proteine e altri nutrienti può aiutarti a alimentare la tua routine di esercizio fisico.