Riduci l’autocritica con la compassione verso te stesso/a è un potente fattore protettivo per mente e corpo, associato a meno ansia e meno depressione.

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L’auto-compassione

L’auto-compassione è una pratica concreta che può accompagnare con gentilezza i momenti difficili, alleggerendo ansia e umore appesantito, un po’ come farebbe un’amica o un amico che ci conosce bene.

Significa riconoscere quando soffriamo e rivolgerci parole e gesti di cura, senza giudizio e senza nascondere ciò che proviamo, come faremmo con qualcuno a cui vogliamo bene. È una competenza che si può imparare e modulare nella vita di ogni giorno, integrando aspetti fisici, mentali, emotivi, relazionali e spirituali quando serve e quanto serve.

Il senso è quello di trattarci come tratteremmo una persona che amiamo, un amico, con cura e attenzione che riserviamo spesso ad altri e non a noi.

Perché fa bene

Le pratiche che coltivano emozioni più stabili e una presenza più gentile sono associate a benessere, resilienza e abitudini salutari, mentre stati prolungati di rabbia o ostilità stressano cuore e vasi, e ci lasciano più tesi e vulnerabili.

Mindfulness e psicologia positiva, insieme, aiutano a ridurre la ruminazione, a dare senso alle difficoltà e a trasformare lo stress in apprendimento graduale.

Le 5 vie, con calma

• Comfort del corpo: un pasto semplice e sano, qualche passo all’aria aperta, un breve riposo o un automassaggio a collo e mani possono sciogliere la tensione e dare spazio al respiro.

• Una lettera a noi stessi: mettere su carta una situazione che ci ha fatto male, riconoscendo emozioni e bisogni senza cercare colpevoli, apre a comprensione e delicatezza verso di sé.
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• Parole che sostengono: chiedersi “cosa direi a un’amica in questa situazione?” e rivolgere a sé quella stessa cura, allenta la critica interna e rimette in moto la motivazione.

• Uno sguardo mindful: osservare pensieri ed emozioni senza forzarli via, accogliendo luci e ombre con un atteggiamento gentile, favorisce equilibrio e flessibilità.​
• Connessione e senso: momenti di condivisione e pratiche contemplative nutrono appartenenza e significato, offrendo una base tranquilla su cui appoggiarsi.​

Lo sguardo della psicologia positiva

Gli strumenti della psicologia positiva aiutano ad allenare gratitudine, assaporare le esperienze e il senso della vita, e si intrecciano bene con la gentilezza verso di sé per stabilizzare benessere e buone abitudini nel tempo. La mindfulness, in particolare, rende più naturale restare presenti, assaporare ciò che c’è e tornare in equilibrio quando gli eventi si fanno impegnativi.​

Tre leve neurorelazionali

• Dal corpo alla mente: piccoli gesti di cura fisica parlano al sistema nervoso e riducono la reattività allo stress, creando spazio per scegliere risposte più utili.​
• Un dialogo interno amico: riformulare la critica in sostegno concreto favorisce resilienza e apprendimento, anche in contesti di performance e crescita.

• Insieme è più leggero: sentirsi parte dell’umanità comune riduce isolamento e perfezionismo e rende più facile ripartire con passo sostenibile.​

Una routine dolce da 12 minuti

• 2 minuti di check corporeo: qualche respiro lento, le spalle che scendono, due allungamenti per “lasciare andare” l’accumulo del momento.​
• 4/5 minuti di journaling: “Cosa sto provando?”, “Cosa direi a un’amica?”, “Qual è il passo piccolo e gentile adesso?” per unire emozione, validazione e azione.
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• 3 minuti di incoraggiamento: una frase breve e realistica che accompagni il prossimo passo, senza pressioni inutili.​
• 3 minuti di mindfulness: osservare ciò che arriva e se ne va, con curiosità e senza giudicare, tornando ogni tanto al respiro come a un porto sicuro.​

Piccole trappole da evitare, con gentilezza

• Gentilezza non è indulgenza: prendersi cura di sé non abbassa gli standard, li rende raggiungibili e sostenibili nel tempo.​
• Mindfulness in formato “micro”: bastano pochi minuti regolari; non occorre un grande rito per iniziare a sentirne i benefici.​
• La frusta motiva meno: l’autocritica severa spesso frena; un sostegno realistico e caldo aiuta a riprovare con più lucidità. Qualcosa non è andato bene? La prossima volta cercherò di fare diversamente.

Tre strumenti pratici

• Reset 3×3
  Quando senti che l’autocritica o lo stress stanno prendendo il sopravvento, usa questo piccolo reset in qualsiasi momento della giornata.​

1. Tre respiri lenti: inspira dal naso e allunga leggermente l’espirazione, come per sospirare con sollievo, per tre volte.​
2. Tre rilasci corporei: lascia scendere le spalle, ammorbidisci la mandibola, sciogli le mani; sono segnali fisici che comunicano sicurezza al sistema nervoso.​
3. Tre frasi di validazione: rivolgiti parole semplici e vere, ad esempio “È un momento difficile”, “Ha senso che io mi senta così”, “Posso fare un piccolo passo utile adesso”.​
   Questo micro-rituale riduce la reattività e ti riporta a una base più calma, da cui scegliere con lucidità cosa fare dopo.​

• Savoring
  Prima di dormire, dedica due minuti a ripercorrere tre momenti piacevoli della giornata, anche minuscoli, per allenare il cervello a registrare ciò che nutre. Ricorda la scena con i sensi: cosa hai visto, udito, toccato? Aggiungi una nota di gratitudine, anche essenziale, come “Sono grata per quel caffè al sole”. Questo esercizio consolida tracce positive in memoria, bilanciando la tendenza della mente a fissarsi sui problemi e favorendo sonno e benessere emotivo.
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• Una frase allo specchio
  Scegli una frase breve, gentile e concreta da dirti quando ti prepari al mattino o ti ritrovi davanti allo specchio nelle giornate pesanti. Per esempio: “Umano, non perfetto. Un piccolo passo adesso.” Oppure: “Va bene così, procedo con calma e chiarezza”. Ripetuta con regolarità, questa “ancora” orienta l’attenzione verso accoglienza e azione sostenibile, riducendo il peso della critica interiore.