Esaurimento; mangia a orari regolari, fai pause di tre minuti e canta per stare subito meglio.

La stanchezza perdura da mattina a sera?

Ti trascini fuori dal letto esausto, stai cercando di trattenere lo sbadiglio mentre bevi il tuo caffè del mattino? Le palpebre si abbassano durante la lettura della storia serale ai bambini?

Benvenuti nel 2023, che è stato soprannominato l’anno dell'”iperaffaticamento“. Tutti sono esausti. Eppure tutti hanno difficoltà a dormire.

Quindi, se i tuoi giorni sono funestati dalla sonnolenza e senti un senso di esaurimento generale, quali strategie ci consigliano gli esperti per stare meglio?

“The Guardian” ne ha intervistati alcuni che, con 8 consigli pratici, possono aiutarci a superare un momento di stanchezza e di esaurimento.

1 Pensa positivo

“Se sei esausto, giorno dopo giorno, potrebbe esserci una base fisica per la tua stanchezza, e nessun tipo di pensiero positivo risolverà il problema”, afferma la Dott.ssa Nerina Ramlakhan, esperta di sonno ed energia e autrice di libri tra cui “Tired But Wired”. In tal caso, naturalmente, consulta il tuo medico.

Ma se è solo qualche giorno in cui ti senti a corto di energie, prova a pensare positivamente. I pensieri negativi costanti sono esaurenti, afferma Ramlakhan, ma il nostro cervello ha una tendenza naturale alla negatività. La nostra sopravvivenza come cacciatori-raccoglitori dipendeva dal raccogliere e conservare informazioni negative. Dopo una pandemia globale, ciò rappresenta una sfida particolare. Specialmente perché la stanchezza è un effetto collaterale comune dell’ansia.

Ci vogliono microsecondi per fissare un ricordo negativo, ma da 30 a 40 secondi per fissare un ricordo positivo, spiega Ramlakhan. Quindi rallenta e fai un’attenta revisione dei momenti felici. “Poi, quando ti senti giù e stanco, chiudi gli occhi e evoca l’immagine di quel ricordo: come ti sei sentito, il colore del cielo…” I pensieri positivi sono stimolanti e combattono l’esaurimento.

2 Mangia sempre alla stessa ora per evitare l’esaurimento

“Nuove evidenze suggeriscono che quando mangiamo, non solo cosa mangiamo, è importante”, afferma la Dott.ssa Emily Leeming, esperta di salute intestinale presso il King’s College di Londra. “Ormoni come la melatonina ti fanno venire sonno, mentre il cortisolo ti rende più attento. Se il tuo orologio interno è fuori sincrono, questi ormoni possono essere rilasciati nei momenti sbagliati”.

Il nostro principale orologio interno, o ritmo circadiano, si trova nel nostro cervello ed è determinato in parte dalla luce e dall’oscurità, spiega Leeming. “Ma abbiamo anche piccoli orologi in ogni nostra cellula e nei batteri intestinali, dove il timing dei pasti può agire come un segnale, mantenendoli in orario, per così dire”.

All’inizio di quest’anno, i ricercatori dell’Istituto Salk hanno scoperto che modificare gli orari dei pasti aveva un effetto a catena sui ritmi circadiani. Mangiare a intervalli irregolari e frammentati tra riunioni e serate potrebbero mandare i loro ritmi biologici in uno stato di confusione.

La soluzione? “Quando puoi, mangia i pasti principali più o meno alla stessa ora ogni giorno”, dice Leeming. “Il tuo corpo saprà quindi quando è l’ora dei pasti. Inizierà anche a rilasciare un po’ di insulina prima di un pasto, pronta ad assorbire gli zuccheri dal cibo in modo che tu abbia più energia e ti senta più sveglio”.

La caffeina, ovviamente, è una soluzione rapida per la stanchezza o per vincere l’esaurimento, ma non vuoi usarla come una medicazione. Avverte Leeming: “Pasti equilibrati che contengono proteine, fibre e grassi rilasceranno zucchero nel sangue lentamente, aiutandoti a sentirti più energico per più tempo”. Aggiungi pollo tagliuzzato, avocado e verdure tagliate a un’insalata; e fai uno spuntino con biscotti di avena con formaggio fresco e kimchi.

3 Riposati poco e spesso

I nostri ritmi circadiani sono importanti, ma incorporato in quelli c’è un ritmo più breve, il ritmo ultradiano, un ciclo di circa 90 minuti.

La Dott.ssa Nerina Ramlakhan è una fervente sostenitrice di riposi regolari e brevi, idealmente ogni 90 minuti per tre o cinque minuti, con occasionali pause più lunghe. “Se vivessimo in armonia con i nostri cicli, ci concederemmo il rifornimento intermittente e intenzionale di energia. Oscilleremmo, anziché guidare inesorabilmente e finire esausti”.

Tuttavia, il riposo non implica navigare sui social media. “Otteniamo energia da pratiche fisiche, mentali, emotive e spirituali”, aggiunge Ramlakham. La sua prescrizione potrebbe includere: “mangiare qualcosa di sano, abbracciare qualcuno, giocare con il cane o uscire fuori a guardare il cielo”.

Anche il caldo non aiuta con la stanchezza. “La stanchezza in un clima caldo potrebbe essere un segnale di disidratazione, quindi bevi a sufficienza durante il giorno”, afferma Leeming. Quanta acqua? “La tua pipì dovrebbe avere il colore di una limonata chiara”, dice. “Se assomiglia più a un succo di mela concentrato, devi bere di più”. Semplice, no?

4 Ascoltare musica

“La musica aiuta a contrastare la stanchezza fisica e mentale”, afferma Costas Karageorghis, professore di psicologia dello sport e dell’esercizio presso la Brunel University di Londra e autore del libro “Applying Music in Exercise and Sport”. “Possiamo osservare il suo impatto sulle performance quando conduciamo studi comportamentali e quando utilizziamo metodi di neuroimaging per esaminare il cervello, possiamo notare impatti profondi anche a livello neurale”.

Ricercatori come Karageorghis definiscono questo impatto energizzante “sintonizzazione” ed esplorano i cambiamenti che crea nelle nostre onde cerebrali, nel ritmo respiratorio, nella frequenza cardiaca, persino nella nostra locomozione. Ma, afferma Karageorghis, “anche i DJ ne sono consapevoli. Appena superano la soglia di 120 battiti al minuto (bpm) con una traccia, la musica energizza le persone e le attira verso la pista da ballo. È una soglia critica”.

Successivamente, “Runaway” dei Linkin Park, 109 bpm con un sound rock più aggressivo, “per aumentare il mio stato di attivazione”, dice. Infine, “Running With the Night” di Lionel Richie: “esattamente 120 bpm – completamente energizzante, mi sto infilando i miei indumenti sportivi”.

E se cerchiamo di trovare l’energia giusta per il lavoro d’ufficio? Si applica lo stesso processo, afferma Karageorghis. Tuttavia, meglio evitare la musica con testi. Le sue ricerche dimostrano che richiedono elaborazione sintattica e possono diminuire la tua capacità di affrontare compiti cognitivi. “Prova Enya o Enigma”, suggerisce. Controlla anche il volume: “per ottimizzare l’attivazione e i benefici mentali della musica, probabilmente il miglior livello è di 60-65 decibel a livello dell’orecchio”.

5 Attività fisica vigorosa, ma intermittente

È importante, a volte letteralmente, non correre prima di imparare a camminare. “Supponiamo che mi senta stanco ma stia cercando di prepararmi per una corsa, utilizzerei una serie di brani – tre o quattro – per guidarmi verso uno stato di maggiore attenzione”, afferma Karageorghis. Il primo brano nella sua playlist è “Chariots of Fire”. È lento – 68 bpm – ma inizia a evocare immagini di gloria olimpica. Poi segue “Running on Sunshine” di Jesus Jackson a 100 bpm.

Quando l’attività fisica diminuisce, il sonno ne risente, afferma Emmanuel Stamatakis, professore presso l’Università di Sydney, che ha condotto un’analisi dei dati di quasi 40.000 adulti nel Regno Unito. Le sue ricerche suggeriscono anche che, anche in assenza di un miglioramento del sonno, l’esercizio fisico aiuta a neutralizzare alcuni pericoli che il mancato sonno comporta per la nostra salute, come un aumento del rischio di malattie cardiache o mortalità per cancro.

Le sue recenti ricerche suggeriscono che impegnarsi in tre o quattro brevi sessioni di “attività fisica vigorosa intermittente” al giorno comporta enormi benefici per la salute. Salire le scale, fare brevi tratti di camminata molto veloce o camminare con borse della spesa pesanti rientrano tutti in questa categoria. “Quello che sappiamo”, dice, “è che l’intensità sembra contare”.

6 Ronza come un ape

Per recuperare energia dopo una riunione pesante, “tieni la bocca chiusa, rilassa la lingua, lascia uno spazio leggero tra la mascella superiore e inferiore, quindi respira dolcemente ma profondamente attraverso il naso, inspirando ed espirando”, suggerisce Ramlakhan. Tra gli altri benefici, i tuoi polmoni assorbiranno più ossigeno, facendoti sentire meno stanco. “Anche il ronzio, con la bocca chiusa, è ottimo per la stanchezza”, aggiunge. “Produci ossido nitrico nelle cavità nasali, che ha proprietà antisettiche, antivirali e antinfiammatorie.”

7 Adatta il disordine al tuo livello di energia

Nel nostro mondo post-Marie Kondo, (che anche lei ha capitolato e dice che il disordine può essere tollerato) una scrivania pulita e ordinata potrebbe automaticamente suggerire una mente lucida e brillante. Ma la realtà, secondo la ricerca scientifica, è meno chiara. Il disordine stimola la mente di alcuni e affatica gli altri.

Uno studio dell’Università di Princeton del 2011 ha evidenziato che diversi stimoli presenti nel campo visivo contemporaneamente competono per la rappresentazione neurale. In altre parole, le tazze di tè freddo e le palline di carta sgualcite sulla tua scrivania competono per l’attenzione con quella documento che dovresti leggere. Più oggetti si accumulano, più il tuo cervello dovrà lavorare per filtrarli, utilizzando un meccanismo che Sabine Kastner, professore di neuroscienze e psicologia a Princeton, che ha guidato la ricerca, descrive come “funzione di attenzione”.

Alcuni di noi sono dotati di una funzione di attenzione apparentemente inesauribile. Per questo felice gruppo, quindi, il minimalismo potrebbe sottostimolarli. Ma per coloro la cui funzione di attenzione si affievolisce più rapidamente, il disordine può essere esaustivo. Per capire dove ti collochi in questo continuum, prova a vivere e lavorare con diversi livelli di disordine”, suggerisce. “Potresti essere in grado di creare un ambiente che ottimizza ciò che puoi fare con la tua capacità di attenzione personale e che riduce la tua stanchezza”.

8 Socializza e supera l’esaurimento

Il mancato contatto sociale sembra influenzare la stanchezza. In uno studio pubblicato su Psychological Science lo scorso aprile, i volontari sono stati divisi in gruppi. Alcuni sono rimasti otto ore senza contatti sociali, altri senza cibo, mentre alcuni hanno sperimentato entrambi. Il risultato? “L’isolamento sociale sembra essere causalmente legato a una riduzione dei livelli di energia e a un aumento della stanchezza simile a quello causato dalla privazione alimentare. Non ce lo aspettavamo”, afferma Giorgia Silani, che ha condotto la ricerca presso l’Università di Vienna.

Descrive i risultati come “assolutamente entusiasmanti”, ma per coloro che lavorano ancora da casa potrebbero essere preoccupanti. Quindi pianifica alcuni appuntamenti per il pranzo, sessioni di chiacchiere e il caffè al bar, in fretta.