I cibi ultra processati sono diventati sempre più diffusi nella nostra società moderna, a scapito di qualità e salute.

“Cibo predigerito”

I cibi ultra processati sono diventati sempre più diffusi nella nostra società moderna, offrendo convenienza e velocità nella preparazione dei pasti. Ma un numero crescente di ricerche suggerisce che questi alimenti altamente trasformati possono avere conseguenze negative per la salute umana.

I cibi ultra processati impattano sull’appetito, sugli ormoni e possono portare all’aumento di peso, con il rischio di sviluppare obesità e malattie croniche.

Il Washington Post, in un recente servizio giornalistico, ha sollevato la domanda provocatoria: “Mangeresti del cibo che è stato predigerito?”.

Il processo estremo di lavorazione industriale

Ciò che intendono è che molti cibi confezionati che consumiamo oggi, come cereali, snack e cibi surgelati, subiscono un processo estremo di lavorazione industriale che li trasforma da semplici ingredienti in prodotti ultra-elaborati, pieni di additivi e modificati in termini di sapori e consistenze.

Alcuni di questi alimenti sono persino progettati per superare l’indice di sazietà naturale del nostro corpo, incoraggiandoci a mangiare di più e contribuendo all’aumento di peso.

È importante riconoscere che tutti gli alimenti subiscono una certa forma di lavorazione prima di arrivare sulle nostre tavole. Tuttavia, nel caso dei cibi ultra processati, il livello di trasformazione è così elevato che gli alimenti risultanti vengono assorbiti così facilmente dal nostro corpo da essere essenzialmente predigeriti. Questa forma estrema di lavorazione modifica le proprietà originali degli alimenti, trasformandoli in fonti di problemi per la salute.

Come capire se un cibo è ultra processato

Secondo gli esperti della Harvard Medical School, un alimento ultra processato è caratterizzato da numerosi ingredienti aggiunti, come sale, zucchero, coloranti e additivi. Questi alimenti vengono prodotti attraverso l’elaborazione di sostanze estratte da alimenti più semplici, come grassi e amidi.

Esempi di cibi ultra processati includono piatti pronti, cibi surgelati, bevande zuccherate, prodotti dei fast food e snack confezionati dolci o salati. Talvolta, alimenti erroneamente considerati salutari, come cereali per la colazione, yogurt dolci alla frutta o cracker, possono rientrare anche nella categoria dei cibi ultra processati.

Gli alimenti ultraprocessati sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e amido raffinato, che possono influire negativamente sulla composizione del microbiota intestinale, ovvero i microrganismi presenti nell’intestino, contribuendo all’aumento di peso e all’obesità.

 Invece, il cibo è considerato non processato o minimamente processato quando si presenta integro, così come è presente in natura o con solo pochi cambiamenti rispetto al suo stato originario, con piccole modifiche magari effettuate per renderlo adatto al consumo umano. Carote, mele, pollo crudo sono solo alcuni esempi.

Un certo grado di lavorazione degli alimenti è piuttosto comune e consiste, per esempio, nella cottura e nell’aggiungere sale o olio. Se ciò avviene industrialmente, come per esempio con i legumi in scatola, i cibi sono detti processati.

Riconoscere gli alimenti ultraprocessati può essere difficile, ma leggere attentamente l’etichetta può essere d’aiuto. Se un alimento non è stato processato, l’unico ingrediente sarà l’alimento stesso (ad esempio: carota o mela). Al contrario, se la lista degli ingredienti è lunga, aumenta la probabilità che l’alimento sia stato lavorato o ultraprocessato.

Linee guida dietetiche

Per affrontare questo problema crescente, molti paesi hanno emesso linee guida dietetiche che incoraggiano le persone a includere più alimenti non trasformati nella propria dieta.

Brasile, Belgio, Israele e Uruguay hanno pubblicato linee guida che invitano a evitare i cibi ultra-processati. Negli Stati Uniti, gli alimenti ultra-processati costituiscono addirittura il 58% delle calorie consumate dalle persone. Gli esperti stanno ora studiando a fondo il legame tra questi alimenti e l’obesità, che è diventata una vera e propria piaga sociale negli Stati Uniti.

Cosa risponde la potente industria alimentare

L’industria alimentare spesso si difende sostenendo che la lavorazione industriale dei cibi consente di produrre alimenti più economici, disponibili e accessibili. Attenzione, però, questa convenienza ha un prezzo.

Molti alimenti ultra-processati iniziano con cereali ricchi di fibre, come grano, riso, avena e mais, ma, durante l’elaborato processo di lavorazione, le aziende utilizzano rulli in acciaio ad alta velocità per trasformare i chicchi in farina o piccole particelle.

I chicchi, spesso, vengono anche raffinati, eliminando componenti preziosi come la crusca e il germe, che sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. Al loro posto, vengono utilizzati amidi raffinati per addensare e migliorare il gusto degli alimenti ultra-processati come budini, salse, condimenti per insalata, zuppe in scatola, stufati e prodotti da forno.

Il risultato dell’estrusione

Il risultato di questo processo industriale, noto come estrusione, è stato un enorme successo per l’industria alimentare, poiché ha reso possibile produrre un’ampia gamma di alimenti pronti per il consumo in grandi quantità. Va detto che questo processo distrugge la matrice alimentare dell’amido, rompendo le rigide pareti cellulari e i granuli che contengono catene di glucosio.

La cottura per estrusione a temperature e pressioni elevate può essere considerata una sorta di predigestione del cibo. Accelerando la velocità con cui il nostro sistema digestivo assorbe il glucosio e altre sostanze nutritive, questo processo provoca picchi di zucchero nel sangue e alti livelli di insulina. Studi approfonditi hanno già ben dimostrato questa correlazione. 

Spieghiamo meglio il processo di estrusione

La cottura dei cibi a estrusione è una tecnica di lavorazione che coinvolge la pressione e il calore per la produzione di alimenti. Questo processo viene spesso utilizzato per creare cibi industriali come snack, cereali per la colazione e alimenti per animali domestici.

Durante la cottura a estrusione, gli ingredienti vengono miscelati insieme per formare una massa. Questa miscela viene, poi, spinta attraverso una macchina chiamata estrusore, che applica calore e pressione mentre l’alimento passa attraverso una serie di matrici o filiere. Durante questo processo, la miscela viene sottoposta a temperature elevate e pressioni intense, e la combinazione di calore, pressione e tempo di permanenza nel sistema di estrusione può influenzare la struttura e le proprietà fisiche dell’alimento.

Dal punto di vista dei rischi per la salute umana, è importante notare che la cottura a estrusione può comportare alcune considerazioni negative:

1. Perdita di nutrienti: la cottura a estrusione a temperature elevate e pressioni intense può comportare una perdita di nutrienti sensibili al calore, come vitamine e antiossidanti. Questo è particolarmente rilevante per alimenti che richiedono un trattamento termico prolungato.
2. Formazione di composti tossici: alcuni studi hanno evidenziato che la cottura a estrusione può portare alla formazione di composti chimici indesiderati come acrilammide e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che sono potenzialmente cancerogeni. Questi composti si formano principalmente a causa della reazione tra gli amminoacidi e gli zuccheri presenti negli alimenti ad alte temperature.
3. Processo di raffinazione: gli alimenti sottoposti alla cottura a estrusione spesso subiscono un processo di raffinazione, in cui i componenti integrali degli ingredienti originali vengono separati e successivamente riuniti nella forma desiderata. Questo processo può portare a una perdita di fibre e altri nutrienti benefici presenti negli ingredienti originali.
4. Possibile formazione di acidi grassi trans: in alcuni casi, la cottura a estrusione può comportare la formazione di acidi grassi trans, che sono noti per essere dannosi per la salute umana. Tuttavia, l’incidenza di formazione di acidi grassi trans dipende dai tipi di grassi utilizzati durante il processo di estrusione.

Il rischio per la salute

Un team di ricercatori della Tufts University e dell’Università di Harvard ha scoperto, nel 2020, che un’elevata assunzione di alimenti ultra processati è associata a un aumento del rischio di cancro del colon-retto negli uomini. Secondo lo studio, gli uomini che consumano cibi ultra processati hanno il 29% in più di rischio di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto a quelli che ne consumano meno.

Il legame tra alimenti ultra-processati e cancro del colon-retto è stato osservato in particolare per le carni lavorate, che rientrano nella categoria degli alimenti ultra-elaborati. Questi alimenti sono anche ricchi di zuccheri aggiunti e poveri di fibre, fattori che contribuiscono all’aumento di peso e all’obesità, che a loro volta sono fattori di rischio consolidati per il cancro del colon-retto.

È importante notare che gli effetti negativi dei cibi ultra processati possono variare tra uomini e donne. Lo studio ha rilevato che le donne che consumano latticini ultra-elaborati, come lo yogurt, hanno un rischio inversamente proporzionale di sviluppare il cancro del colon-retto.

Complessivamente, non è stata trovata una correlazione significativa tra il consumo di cibi ultra processati e il rischio di cancro del colon-retto nelle donne. Ciò potrebbe essere dovuto a differenze nella composizione degli alimenti ultra-elaborati consumati da uomini e donne.

I cibi ultra processati sono dannosi per la salute a causa del loro impatto sull’appetito, sugli ormoni e sull’aumento di peso. Sono alimenti che subiscono una lavorazione talmente estrema che li rende essenzialmente predigeriti e possono contribuire all’obesità e a malattie croniche. È davvero importante prestare attenzione a ciò che mangiamo e cercare di includere più alimenti non trasformati e naturali nella nostra dieta, per preservare la nostra salute a lungo termine.