Per allenarsi bene non serve soffrire e nemmeno restare senza fiato.

No pain, no gain

Allenarsi felici e senza fatica, passando dal celeberrimo vecchio adagio “no pain, no gain” (niente fatica, niente beneficio) a “no pain, plenty of gain” (niente dolore, molti benefici): perché prendersela comoda può essere la chiave per diventare più in forma ed essere felici.

Che si tratti di correre, allenarsi in palestra o sollevare pesi, l’allenamento perfetto non dovrebbe lasciarci senza fiato. Ecco perché meno può essere di più.

C’è qualcosa nella facilità di memorizzazione delle citazioni motivazionali come “no pain, no gain” che le fa sembrare istintivamente giuste. Questo potrebbe anche essere vero, perché, come suggerisce almeno uno studio psicologico, crediamo più facilmente alle cose che fanno rima. Ha anche un senso intuitivo per coloro di noi che, anche se facciamo esercizio fisico, non siamo così veloci, muscolosi o magri come vorremmo.

Allenarsi con facilità

Dev’esserci qualcosa che stiamo sbagliando; è la nostra riluttanza ad affrontare il dolore o l’incomodo dello sforzo estremo? Ma quanto è vero il detto e è possibile fare progressi senza sentire quel dolore diffuso e bruciante attraverso i nostri muscoli?

“Nella forma fisica, la risposta è sempre: ‘Dipende‘”, dice Zack Cahill, un allenatore senior presso Evolve Fitness a Londra. “Qual è l’obiettivo? Cosa stai cercando di raggiungere durante l’allenamento?” Per l’esercizio aerobico come le corse più lunghe, più lento e più lungo vai, meglio è. Quindi, se hai intenzione di affrontare la tua prima 5k, o addirittura una maratona, va bene fare le tue sessioni di allenamento a un ritmo tranquillo, in cui potresti ancora tenere una conversazione (leggermente senza fiato).

Il motore aerobico

“La maggior parte dell’allenamento per gli eventi di resistenza dovrebbe essere fatto per costruire un forte motore aerobico, il che significa corse facili”, afferma l’allenatrice di forza e resistenza Beatrice Schaer. Steve Magness, un allenatore di corsa d’elite e autore di “Do Hard Things”, dice: “Il modo in cui mi piace pensare è che, per la maggior parte degli obiettivi di fitness, devi solo impegnare leggermente il tuo corpo. Nella corsa, questo significa lo stress leggero ma costante sul tuo cuore, polmoni e così via, che si verifica con la corsa facile”.

Se tutto ciò che facciamo sono allenamenti facili, alla fine raggiungeremo un plateau, quindi se vogliamo continuare a progredire, dice Magness: “Dobbiamo rendere le cose più difficili occasionalmente, ma dove le persone sbagliano è che vogliamo introdurci gradualmente a allenamenti più stressanti. Prendiamo i corridori d’élite: anche durante i loro allenamenti intensi, per la maggior parte di loro sono impegnati duramente, ma sotto controllo”.

Allenamento aerobico e anaerobico

La buona notizia è che gli sforzi lunghi e lenti possono anche rendere le sessioni più difficili meno scomode. Una distinzione chiave da comprendere è la differenza tra allenamenti aerobici, che sono quelli lenti e lunghi, in cui il tuo corpo può utilizzare le sue riserve di grasso insieme all’ossigeno che respiri come combustibile, dagli allenamenti anaerobici sono quelli in cui non riesci a respirare abbastanza ossigeno per alimentare gli sforzi più intensi, quindi il tuo corpo brucia glicogeno, che viene ottenuto dal consumo di carboidrati.

Secondo la ricerca, più efficiente è il tuo sistema aerobico, maggiore è il suo contributo alla quantità totale di energia spesa durante le sessioni anaerobiche ad alta intensità, il che rende queste sessioni meno difficili.

Non sottovalutiamo, però, il riposo e il recupero per ottenere i massimi benefici dall’allenamento. Molti pensano che più si suda e più ci si sente sfiniti, meglio sia per il corpo, ma questo non è del tutto vero. L’allenamento intensivo e l’overtraining possono portare a un aumento del rischio di infortuni e di ridurre le prestazioni. Inoltre, il riposo e il recupero sono essenziali per consentire al corpo di adattarsi all’allenamento e di migliorare la forza e la resistenza.

Conosci il riposo attivo?

Alcuni consigli per il recupero post-allenamento includono il riposo attivo, che significa fare attività a bassa intensità come il camminare, fare stretching o yoga, e dormire abbastanza. Il riposo attivo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, a ridurre il rischio di lesioni e a prevenire la rigidità muscolare.

Importante è trovare un equilibrio tra l’allenamento e la vita quotidiana. Fare troppo esercizio può portare a stress, esaurimento mentale e fisico, e ad altri problemi di salute. Pertanto, è importante trovare una giusta routine di allenamento e riposo, e ascoltare il proprio corpo per evitare di esagerare con l’esercizio fisico.