La Nuova Frontiera dei Flavonoidi: un nuovo documento della SINU svela i risultati di uno studio su oltre 120.000 persone: per vivere più a lungo non basta mangiare verdura, bisogna diversificare. Ecco perché la “biodiversità nel piatto” è il vero segreto contro le malattie croniche.

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La nuova frontiera dei Flavonoidi

Nel mondo del benessere e della nutrizione, siamo spesso ossessionati dai numeri. Calcoliamo le calorie, pesiamo i grammi di proteine, contiamo i passi giornalieri. Eppure, un documento clinico appena diffuso dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) questo novembre 2025 ci invita a spostare l’attenzione dalla calcolatrice alla “tavolozza dei colori”.

Al centro dell’attenzione scientifica ci sono loro: i flavonoidi. Fino a ieri sapevamo che “fanno bene”. Oggi, grazie a uno studio imponente pubblicato su Nature Food e ripreso dagli esperti italiani, sappiamo che il segreto non sta solo nell’assumerne tanti, ma nell’assumerne di tipi diversi.

Per i lettori di Altrostile, sempre alla ricerca di un benessere che sia sostanza e non solo apparenza, abbiamo analizzato il documento tecnico della dottoressa Lara Costantini (Università degli Studi della Tuscia) per tradurlo in una strategia quotidiana di salute.

Lo Studio del 2025: I Numeri della Svolta

Il documento SINU fa riferimento a una ricerca prospettica guidata da Parmenter e colleghi, che ha coinvolto un campione enorme: ben 124.805 adulti nel Regno Unito, seguiti per circa dieci anni.
L’obiettivo? Capire se mangiare una grande varietà di flavonoidi offrisse una protezione maggiore rispetto al mangiarne semplicemente grandi quantità ma sempre delle stesse fonti.

I risultati sono sorprendenti e riscrivono le regole della nostra spesa settimanale.
Chi assume una maggiore varietà di questi composti naturali vede ridursi il rischio di mortalità per tutte le cause tra il 6% e il 20%.
Ma entriamo nel dettaglio dei dati riportati nel documento, perché sono specifici e molto significativi per la prevenzione delle malattie che più ci spaventano:

• Diabete di tipo 2: il rischio cala del 20% per chi ha una dieta variegata.
• Malattie Cardiovascolari: una riduzione del rischio del 10%.
• Patologie Respiratorie: meno 8%.
• Tumori: anche qui, una riduzione del rischio dell’8%.

C’è un dato curioso che emerge dal testo: non è stata riscontrata un’associazione significativa con le malattie neurodegenerative in questa specifica analisi, ma lo “scudo” protettivo sul resto del metabolismo è innegabile.

Il “Paradosso del Tè”: Perché la routine non basta

Uno dei passaggi più interessanti del documento riguarda l’analisi delle abitudini dei partecipanti. In media, le persone assumevano circa 792 mg di flavonoidi al giorno. Tuttavia, in molti casi, questa quantità proveniva quasi esclusivamente da una singola fonte: il tè.
Il tè è ricchissimo di una sottoclasse di flavonoidi chiamata tearubigina. Chi beveva molto tè aveva sì un alto apporto totale, ma una scarsissima diversità.

Al contrario, i soggetti più sani, quelli con la mortalità ridotta del 14%, erano quelli che magari bevevano meno tè, ma integravano la dieta con antocianine, flavanoni e proantocianidine.
Cosa significa questo per noi? Che bere tre tazze di tè verde al giorno è ottimo, ma se il resto della giornata non include mirtilli, agrumi o cioccolato fondente, stiamo perdendo il vero potenziale protettivo di questi nutrienti. La monotonia, anche se “sana”, è nemica della longevità.

Che cosa sono (davvero) i Flavonoidi?

Per capire come applicare queste direttive, dobbiamo fare un piccolo passo indietro e aggiungere qualche nozione tecnica ma essenziale. I flavonoidi non sono nutrienti come carboidrati o grassi; sono composti bioattivi, fitonutrienti che le piante producono per difendersi dai parassiti, dai raggi UV e dalle malattie. Quando noi mangiamo la pianta, “ereditiamo” questa difesa.

Il documento SINU cita diverse sottoclassi. Ecco una piccola guida per riconoscerle nel carrello della spesa:

1. Antocianine: sono i pigmenti che danno il colore rosso, blu e viola. Le trovate nei frutti di bosco, nell’uva nera, nelle melanzane, nel cavolo viola e nelle arance rosse. Sono potenti alleati per la circolazione.

2. Flavanoni: tipici degli agrumi. Arance, pompelmi, limoni e mandarini (compresa la parte bianca spugnosa, l’albedo, che spesso scartiamo erroneamente).

3. Proantocianidine: presenti nelle mele, nel cacao, nell’uva e nel vino rosso (con moderazione).

4. Flavonoli: come la quercetina, abbondante nelle cipolle, nei porri, nei capperi e nel cavolo riccio (kale).

5. Flavan-3-oli: i re del tè verde e nero, ma presenti anche nel cacao e nelle mele.

La ricerca ci dice che chi assumeva in media 6,7 tipologie diverse di questi composti al giorno otteneva i benefici migliori.

Perché la “Varietà” è più potente della “Quantità”?

Il documento evidenzia un concetto chiave: l’effetto sinergico. Immaginate i flavonoidi come strumenti musicali. Avere dieci violini (tanta quantità di un solo tipo) produce un suono forte, ma avere un violino, un piano, un flauto e un violoncello (varietà) crea una sinfonia.
Ogni classe di flavonoidi agisce su recettori cellulari diversi e su vie metaboliche differenti. Alcuni lavorano sulla pressione sanguigna, altri sull’insulina, altri ancora riducono l’infiammazione polmonare.

Inoltre, c’è un aspetto che va oltre il documento ma che completa il quadro: il Microbiota Intestinale. I nostri batteri intestinali amano la diversità. Diversi ceppi batterici si nutrono di diversi tipi di fibre e polifenoli. Offrire al nostro intestino un “menù degustazione” variato invece del “solito piatto” favorisce una flora batterica più ricca e resiliente, che è alla base del sistema immunitario.

Guida Pratica per il Lettore di Altrostile

Come trasformare queste nozioni cliniche in uno stile di vita, senza impazzire con tabelle nutrizionali? Ecco alcune strategie operative basate sulle evidenze del documento SINU.

1. La Regola dei 5 Colori
Se non volete memorizzare i nomi chimici (antocianine, flavoni…), basatevi sui colori. Ogni colore corrisponde spesso a una famiglia diversa di flavonoidi.

• Viola/Blu: mirtilli, more, uva (Antocianine).

• Rosso: fragole, lamponi, pomodoro (Licopene e Antocianine).

• Arancione/Giallo: agrumi, carote, zucca (Flavanoni e Carotenoidi).

• Verde: spinaci, tè, erbe aromatiche (Flavanoli).
• Bianco: cipolle, mele, pere (Flavonoli e Quercetina).
  L’obiettivo è averne almeno 3 diversi in ogni piatto principale.

2. Oltre il solito contorno
Lo studio sottolinea l’importanza di legumi e frutta secca come fonti di flavonoidi, spesso trascurate rispetto alla frutta fresca.

• Strategia: aggiungete noci o semi di lino allo yogurt. Usate i ceci non solo come zuppa, ma tostati come snack o in insalata. I legumi, in particolare quelli colorati (fagioli rossi, neri, lenticchie), sono miniere di composti bioattivi.

3. Erbe e Spezie: gli integratori naturali

Spesso dimentichiamo che le erbe aromatiche sono concentrati di flavonoidi. Prezzemolo, timo, origano, salvia e rosmarino non servono solo a dare sapore. Aggiungere un trito di erbe fresche a fine cottura aumenta esponenzialmente la varietà di polifenoli del pasto senza aggiungere calorie.

4. Attenzione alla cottura
Per massimizzare l’assunzione, come suggerito implicitamente dalla necessità di varietà, bisogna alternare crudo e cotto. Alcuni flavonoidi sono termolabili (si degradano col calore, come la vitamina C e alcune antocianine), altri diventano più biodisponibili con una leggera cottura.

• Consiglio: mangiate gli agrumi e i frutti di bosco crudi. Cuocete leggermente al vapore verdure come broccoli e spinaci per non disperdere i nutrienti nell’acqua di bollitura.

5. Non sbucciare tutto

Gran parte dei flavonoidi risiede nella buccia della frutta (pensate alla mela o alla pera) per proteggere la polpa dal sole. Sbucciare una mela significa gettare via quasi il 50% del suo patrimonio antiossidante. Scegliete biologico se possibile, lavate bene, ma mangiate la buccia.

Conclusione: Un nuovo approccio alla spesa

In conclusione, il messaggio che arriva dalla SINU e dallo studio di Parmenter è liberatorio. Non dobbiamo necessariamente mangiare meno o privarci del piacere. Dobbiamo, al contrario, mangiare più cose diverse.
Il documento parla chiaro: “consumare una quantità maggiore e una più ampia varietà è più benefico rispetto all’incremento di uno soltanto di questi fattori”.

La prossima volta che andate al mercato, non comprate solo le solite zucchine e banane. Cercate quel frutto che non avete mai provato, quel cavolo dalla forma strana, quella varietà di mela antica.
La vostra salute, ci dicono i dati del 2025, dipende dalla vostra curiosità gastronomica.

Il “Life-Hack” definitivo per la longevità? Rendi il tuo piatto il più complesso, colorato e variegato possibile. Il tuo corpo (e il tuo palato) ti ringrazieranno.

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Fonte: Elaborazione Altrostile.net su documento “Un’elevata assunzione e una maggiore varietà di flavonoidi nella dieta si associano a ridotta mortalità” – SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), Novembre 2025. Riferimento bibliografico: Parmenter, B. H. et al., Nat. Food 2025