Caffè e disidratazione; la risposta dei nutrizionisti e degli studi più recenti è sorprendente: dipende dal contesto e dalle abitudini individuali.

Ascolta l’articolo letto dalla nostra Intelligenza Artificiale

Il caffè: amico o nemico dell’idratazione?

“Il caffè disidrata!”: quante volte lo abbiamo sentito dire, magari proprio mentre sorseggiavamo la nostra tazzina del mattino. Ma è davvero così?

Secondo una credenza diffusa, la caffeina agirebbe da diuretico, inducendo il corpo a eliminare più liquidi e causando, quindi, una potenziale disidratazione. Ma la scienza ha iniziato da tempo a rivedere questa affermazione. Oggi, diversi studi sottolineano che l’effetto diuretico del caffè dipende in gran parte dalla frequenza con cui viene consumato.

Bere caffè tutti i giorni non compromette l’idratazione

Chi beve regolarmente caffè, almeno una o due tazze al giorno, sviluppa una tolleranza agli effetti della caffeina, in particolare a quello diuretico. Questo significa che, nel tempo, il corpo impara a gestire la caffeina in modo più efficiente, e non aumenta in modo significativo l’eliminazione di liquidi attraverso l’urina.

Una ricerca pubblicata su PLoS One ha mostrato che il consumo moderato di caffè (3–4 tazze al giorno) non provoca cambiamenti significativi nei marker di idratazione rispetto al consumo di sola acqua. Gli autori concludono che il caffè, nelle giuste quantità, può essere incluso nel conteggio del bilancio idrico giornaliero.

Cosa succede quando si beve caffè solo occasionalmente

La situazione cambia leggermente per chi beve caffè solo sporadicamente. In questi casi, l’organismo non ha sviluppato tolleranza alla caffeina, e l’effetto diuretico può manifestarsi più facilmente.

Due o tre tazzine bevute nell’arco di poche ore potrebbero portare a un aumento temporaneo della diuresi. Non si tratta, tuttavia, di vera e propria disidratazione, ma piuttosto di un leggero squilibrio momentaneo, facilmente compensabile con una maggiore assunzione di acqua.

Il ruolo dell’idratazione nel contesto quotidiano

Il caffè, da solo, non basta a garantire una corretta idratazione. Tuttavia, può essere parte di un regime equilibrato. I nutrizionisti consigliano di:

• bere un bicchiere d’acqua prima o dopo il caffè, soprattutto al mattino
• evitare il caffè a stomaco vuoto, per ridurre l’impatto dell’acidità gastrica
• evitare l’assunzione nelle 4-6 ore precedenti il sonno, per non interferire con la qualità del riposo

Questi accorgimenti aiutano non solo a migliorare la tolleranza individuale alla caffeina, ma anche a evitare effetti collaterali come agitazione, disturbi del sonno o, in rari casi, lievi squilibri idrici.

Che cosa succede se interrompi il consumo per qualche giorno?

Se sei un bevitore abituale e interrompi il consumo di caffè – per esempio a causa di un’influenza o una pausa consapevole – quando riprendi potresti percepire nuovamente un effetto leggermente diuretico.

Questo avviene perché il corpo ha momentaneamente “dimenticato” la tolleranza acquisita. In questi casi è consigliabile rientrare gradualmente nella routine e assicurarsi una buona idratazione durante il periodo di recupero.

Caffè e idratazione: le evidenze scientifiche principali

Uno degli studi più citati è quello condotto da Killer, Blannin e Jeukendrup, che ha esaminato gli effetti dell’assunzione regolare di caffè sullo stato di idratazione in uomini adulti. I risultati hanno mostrato che 4 tazze di caffè al giorno per tre giorni non hanno alterato i parametri fisiologici rispetto all’assunzione di sola acqua.

Altre fonti accademiche, come l’Institute for Scientific Information on Coffee, confermano che fino a 400 mg di caffeina al giorno – l’equivalente di circa 4 tazze di caffè – è considerata una soglia sicura per gli adulti sani, senza effetti negativi sull’equilibrio idrico.

E il decaffeinato?

Il caffè decaffeinato contiene comunque tracce di caffeina, ma in quantità molto inferiori. L’effetto diuretico è quindi minimo, se non nullo. Questo tipo di caffè può essere una buona alternativa per chi ama il gusto ma desidera ridurre l’assunzione di caffeina, specialmente nel pomeriggio o in serata.

Consapevolezza e buon senso

Il caffè non è il nemico dell’idratazione, se consumato con consapevolezza. Il vero rischio è pensare che possa sostituire completamente l’acqua: non è così. L’idratazione ottimale si raggiunge con una combinazione equilibrata di liquidi, alimenti ricchi di acqua (come frutta e verdura), e, volendo, anche con una o più tazzine di buon caffè.

In definitiva, la prossima volta che qualcuno ti dice che il caffè disidrata, potrai rispondere con dati alla mano: non è vero per chi lo beve abitualmente, e non è un problema nemmeno per chi lo consuma saltuariamente, se sa ascoltare il proprio corpo.