La neurobiologia dei risvegli notturni, e cosa aiuta davvero; approfondimento della Dott.ssa Ginevra Pignata.
Mi fa piacere ospitare in AltroStile il contributo della Dott.ssa Ginevra Pignata, psicologa specializzata in neuroscienze ed esperta di disturbi del sonno, formata all’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano. Una voce clinica su questo tema è preziosa. Patrizia Landini
Sommario
Risvegli notturni, un’esperienza frequente
Svegliarsi durante la notte è un’esperienza frequente e, nella maggior parte dei casi, non indica un disturbo del sonno. Il sonno viene comunemente immaginato come uno stato continuo e uniforme, eppure la sua fisiologia segue un’organizzazione diversa. Il sonno umano procede attraverso cicli di circa novanta minuti, ciascuno dei quali attraversa le fasi più leggere e più profonde del sonno non-REM per concludersi con un periodo di sonno REM.
Nel passaggio da un ciclo all’altro, il cervello si sposta verso un livello di attivazione più leggero. Questi brevi momenti più vicini alla veglia sono una caratteristica strutturale del sonno normale. Spesso passano inosservati; in altre occasioni uno stimolo interno o esterno, come un rumore, una variazione della temperatura ambientale o la vescica piena, è sufficiente a produrre un risveglio completo.
La probabilità di un risveglio completo aumenta durante l’addormentamento e nella seconda metà della notte, quando il sonno è naturalmente più leggero e i periodi REM si allungano. Anche una certa quota di risvegli notturni aumenta con l’età, poiché il sonno diventa fisiologicamente più frammentato.
Questa architettura è regolata da due meccanismi che interagiscono tra loro: il ritmo circadiano e il controllo omeostatico della pressione del sonno. Con l’avanzare della notte, il sistema circadiano prepara l’organismo al risveglio e la secrezione di cortisolo comincia a salire nelle prime ore del mattino.
Questo aumento fisiologico dell’attivazione spiega in parte la concentrazione dei risvegli nel periodo che precede l’alba. In presenza di stress psicologico, l’attivazione dei sistemi di arousal è facilitata e la soglia del risveglio si abbassa. L’iperattivazione cognitiva ed emotiva è tra i fattori più costantemente associati a un sonno frammentato, e spesso alimenta la difficoltà a riaddormentarsi una volta che ci si è svegliati.
Quando il risveglio diventa un problema clinico
Una distinzione clinicamente utile riguarda le conseguenze del risveglio, più che il suo verificarsi. Un breve risveglio seguito da un rapido ritorno al sonno è fisiologicamente normale e non ha alcun significato patologico. L’attenzione clinica è giustificata quando i risvegli sono frequenti, quando il ritorno al sonno è prolungato, quando il pattern persiste nella maggior parte delle notti per diverse settimane, e quando si accompagna a ripercussioni diurne come stanchezza, ridotta concentrazione o alterazioni dell’umore.
Questa combinazione corrisponde al profilo diagnostico del disturbo da insonnia e dovrebbe essere valutata da un professionista, anziché essere accettata come inevitabile. In particolare, secondo i criteri del DSM-5, queste difficoltà del sonno devono presentarsi almeno tre notti a settimana e persistere per un minimo di tre mesi.
Cosa succede quando ci si preoccupa di essere svegli
La risposta comportamentale e cognitiva al risveglio notturno ne influenza l’evoluzione. Guardare l’orologio, calcolare le ore di sonno rimaste e anticipare gli effetti sul giorno seguente attivano la risposta allo stress e aumentano l’attivazione fisiologica, che a sua volta ritarda il ritorno al sonno. La gestione clinica pone quindi grande attenzione sulla riduzione di questa attivazione reattiva e sull’interruzione dell’associazione tra il risveglio e la preoccupazione.
Le misure che favoriscono la continuità del sonno
Diverse misure basate sull’evidenza favoriscono la continuità del sonno. In genere è consigliabile non controllare l’ora durante la notte, poiché questo comportamento aumenta l’allerta e l’ansia. La camera da letto dovrebbe essere mantenuta fresca, buia e silenziosa, perché gli stimoli acustici che non producono un risveglio consapevole possono comunque frammentare il sonno e ridurne il valore ristoratore.
Quando una persona rimane sveglia e tesa per più di quindici-venti minuti, è preferibile lasciare il letto e dedicarsi a un’attività tranquilla in penombra fino al ritorno della sonnolenza, poiché una veglia prolungata a letto indebolisce l’associazione appresa tra il letto e il sonno. La regolarità dell’orario di risveglio e l’esposizione alla luce naturale al mattino sono tra le misure più efficaci per stabilizzare il ritmo circadiano e consolidare il sonno notturno.
Il trattamento di prima linea non è un farmaco
Quando i risvegli diventano cronici e producono un peggioramento della funzionalità diurna, esiste un trattamento efficace, e non consiste in farmaci ipnotici. I farmaci ipnotici possono ridurre nel breve termine il tempo trascorso svegli, ma non agiscono sui meccanismi che mantengono l’insonnia e sono associati a tolleranza ed effetti diurni residui.
La Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I) è l’intervento di prima linea raccomandato per l’insonnia cronica dalle linee guida cliniche internazionali. Agisce modificando i comportamenti, le associazioni condizionate e le convinzioni disfunzionali che perpetuano la frammentazione del sonno, e i suoi risultati sono duraturi e privi di effetti collaterali farmacologici. È questo l’approccio che applico nella pratica clinica.
Il risveglio notturno è una componente normale del sonno umano e, nella maggior parte dei casi, non richiede alcun intervento. Una corretta comprensione dei suoi meccanismi permette di interpretarlo in modo appropriato e riduce l’ansia anticipatoria che spesso lo accompagna. Quando il pattern diventa persistente e compromette il funzionamento diurno, esistono opzioni di trattamento validate ed efficaci, che è opportuno intraprendere.
Dott.ssa Ginevra Pignata
La Dott.ssa Ginevra Pignata è psicologa specializzata in neuroscienze ed esperta di disturbi del sonno, formata all’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano. È formata in CBT-I e collabora con Mirror Sleepwise. Instagram: @ladottoressadelsonno
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