Scopri i suoi benefici e tre deliziose ricette vegetariane da aggiungere alla tua dieta.

Quinoa, “l’oro degli Incas”

La quinoa, un tempo conosciuta come “l’oro degli Incas”, ha guadagnato popolarità in tutto il mondo per il suo alto valore nutrizionale e le sue versatili applicazioni culinarie. Questo pseudo-cereale, originario del Sud America, è diventato un pilastro della cucina vegetariana e vegana grazie alla sua straordinaria combinazione di nutrienti e al suo profilo proteico completo. Scopriamo insieme il suo valore calorico e i nutrienti che la rendono un ottimo alimento. Inoltre, vi presenteremo tre gustose ricette vegetariane che vi aiuteranno a includerla nella vostra dieta quotidiana.

I suoi pregi

1. Proteine complete: è una delle poche piante che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte di proteine complete. Questo è particolarmente importante per i vegetariani e i vegani, che potrebbero avere difficoltà a ottenere proteine complete da altre fonti vegetali.
2. Ricca di fibre: è una fonte eccellente di fibre alimentari, che aiutano a mantenere la salute del sistema digestivo, a ridurre il colesterolo e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
3. Senza glutine: è naturalmente priva di glutine, il che la rende un’ottima opzione per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
4. Ricca di minerali: è una buona fonte di minerali essenziali come magnesio, fosforo, potassio e zinco. Questi minerali sono importanti per la salute delle ossa, il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di energia.
5. Fonte di vitamine del gruppo B: è ricca di vitamine del gruppo B, che sono cruciali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.

Calorie e nutrienti

Una porzione da 100 grammi di quinoa cruda contiene circa 368 calorie, 14 grammi di proteine, 6 grammi di grassi e 64 grammi di carboidrati, di cui 7 grammi sono fibre. E’ anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E e vari minerali, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Le nostre 3 ricette semplici e leggere

1 Insalata di quinoa, avocado e pomodori

Ingredienti:

• 200 grammi di quinoa
• 2 avocado maturi, tagliati a cubetti
• 250 grammi di pomodorini, tagliati a metà
• 1 cetriolo, tagliato a cubetti
• 1 cipolla rossa, affettata finemente
• Succo di 1 limone
• 4 cucchiai di olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.
• Foglie di basilico fresco

Procedimento:

1. Cuocere la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotta, scolare e lasciare raffreddare.
2. In una grande ciotola, unire la quinoa, l’avocado, i pomodorini, il cetriolo e la cipolla rossa.
3. In una piccola ciotola, mescolare il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe.
4. Versare il condimento sulla quinoa e le verdure, mescolando delicatamente per combinare.
5. Guarnire con foglie di basilico fresco e servire.

2 Quinoa con verdure arrosto

Ingredienti:

• 200 grammi di quinoa
• 1 melanzana, tagliata a cubetti
• 1 zucchina, tagliata a cubetti
• 1 peperone rosso, tagliato a strisce
• 1 peperone giallo, tagliato a strisce
• 1 cipolla, tagliata a spicchi
• 3 spicchi d’aglio, tritati finemente
• 4 cucchiai di olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.
• Prezzemolo fresco tritato

Procedimento:

1. Preriscaldare il forno a 200°C.
2. Disporre le verdure su una teglia rivestita di carta da forno. Condire con 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe. Cuocere in forno per 25-30 minuti, mescolando occasionalmente, finché le verdure siano tenere e dorate.
3. Nel frattempo, cuocere la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotta, scolare e lasciare raffreddare.
4. Unire la quinoa e le verdure arrosto in una grande ciotola. Aggiungere l’aglio tritato e i restanti 2 cucchiai di olio d’oliva. Mescolare delicatamente per combinare.
5. Guarnire con prezzemolo fresco tritato e servire.

3 Polpette di quinoa e lenticchie

Ingredienti:

• 200 grammi di quinoa
• 200 grammi di lenticchie verdi secche
• 1 cipolla, tritata finemente
• 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
• 1 carota, grattugiata
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di farina di ceci
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
• Sale e pepe q.b.
• Olio per friggere

Procedimento:

1. Cuocere la quinoa e le lenticchie secondo le istruzioni sulla confezione. Scolare e lasciare raffreddare.
2. In una padella, scaldare l’olio d’oliva e aggiungere la cipolla e l’aglio. Cuocere a fuoco medio finché la cipolla sia morbida e traslucida.
3. In una grande ciotola, unire la quinoa, le lenticchie, la cipolla e l’aglio cotti, la carota grattugiata, la salsa di soia, la farina di ceci e il prezzemolo fresco tritato. Mescolare bene gli ingredienti e condire con sale e pepe a piacere.
4. Usando le mani umide, formare delle polpette con il composto di quinoa e lenticchie. Mettere le polpette su un piatto e lasciarle riposare in frigorifero per almeno 30 minuti per farle indurire.
5. Scaldare una padella antiaderente con un po’ d’olio a fuoco medio-alto. Friggere le polpette fino a quando non saranno dorate e croccanti su tutti i lati, circa 4-5 minuti per lato.
6. Scolare le polpette su carta assorbente e servirle calde con il condimento o la salsa di accompagnamento preferita.

La quinoa è un alimento versatile e nutriente che può essere facilmente incorporato nella dieta quotidiana. Con le sue proteine complete, le fibre, i minerali e le vitamine, è un’ottima scelta per i vegetariani e chiunque cerchi di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Le tre ricette vegetariane presentate in questo articolo offrono diverse opzioni per gustare la quinoa, dimostrando che la salute e il gusto possono andare di pari passo.