La vitamina C è un elemento fondamentale per il nostro benessere. Ma quanto ne sappiamo davvero?

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Cos’è la vitamina C e cosa fa nel nostro corpo?

Anche conosciuta come acido ascorbico, è un potente micronutriente che svolge numerosi ruoli essenziali nel corpo umano. Si tratta di una vitamina idrosolubile che il corpo non è in grado di produrre autonomamente, motivo per cui è necessario assumerla tramite l’alimentazione o integratori.

La sua funzione principale riguarda la produzione di collagene, una proteina fondamentale per mantenere la pelle, i tendini, i legamenti e i vasi sanguigni sani. Inoltre, il collagene è essenziale per la riparazione delle ferite e la formazione di tessuti cicatriziali.

Ma i suoi benefici non si fermano qui. Questo micronutriente è cruciale anche per il mantenimento di ossa, cartilagini e denti forti. Inoltre, facilita l’assorbimento del ferro proveniente dagli alimenti vegetali, migliorando l’efficacia della dieta e prevenendo eventuali carenze di ferro.

Un altro aspetto fondamentale C è il suo ruolo di potente antiossidante. Neutralizzando i radicali liberi — molecole instabili che danneggiano le cellule e sono coinvolte in molte patologie — aiuta a prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiovascolari, oltre a rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Inoltre, è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che consentono alle cellule nervose di comunicare tra loro.

Quanta vitamina C è necessaria ogni giorno?

La quantità necessaria al nostro corpo dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso e stato di salute. Gli adulti, in generale, dovrebbero assumere circa 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne. Le donne in gravidanza e quelle che allattano hanno un fabbisogno maggiore, rispettivamente di 85 mg e 120 mg al giorno.

Va sottolineato che chi fuma ha bisogno di un apporto maggiore di vitamina C: circa 35 mg in più rispetto ai non fumatori, poiché il fumo danneggia la vitamina C nel corpo. In caso di situazioni particolari, come determinate condizioni mediche o uno stile di vita particolarmente stressante, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di questo nutriente, dietro consiglio medico.

I pericoli dell’eccesso di vitamina C

Sebbene la vitamina C sia generalmente sicura, un’assunzione eccessiva di questa vitamina può comportare degli effetti collaterali. Quando assunta in dosi superiori ai 2000 mg al giorno, può causare disturbi come diarrea, nausea e crampi addominali.

È importante ricordare che la sua assunzione deve essere equilibrata, e che la migliore fonte rimane una dieta sana ed equilibrata, piuttosto che un eccessivo ricorso agli integratori.

Vitamina C e prevenzione del raffreddore

Uno dei miti più diffusi su questa vitamina riguarda la sua capacità di prevenire i raffreddori. Sebbene negli anni ’70 l’idea che la vitamina C potesse impedire l’insorgere del raffreddore fosse molto popolare, le ricerche scientifiche più recenti hanno in gran parte smentito questa teoria. La sua assunzione, infatti, non sembra ridurre significativamente la probabilità di contrarre il raffreddore.

Tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che l’assunzione regolare possa ridurre la durata del raffreddore o alleviarne la gravità dei sintomi. In ogni caso, mantenere livelli adeguati di vitamina C attraverso una dieta equilibrata è fondamentale per supportare il sistema immunitario e prevenire le malattie.

La vitamina C può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari?

Il legame tra vitamina C e salute del cuore è ancora oggetto di discussione tra gli esperti. Alcuni studi suggeriscono che un’assunzione più elevata, soprattutto quella derivante da frutta e verdura, possa essere associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e ictus. Ciò è probabilmente dovuto alle sue proprietà antiossidanti, che proteggono i vasi sanguigni e riducono l’accumulo di placca nelle arterie.

Tuttavia, gli studi clinici che hanno esaminato gli effetti degli integratori di vit. C per la prevenzione delle malattie cardiache non hanno prodotto risultati definitivi. Sebbene alcune ricerche suggeriscano un possibile effetto protettivo, non vi è una prova sufficiente per raccomandare l’assunzione di vitamina C in dosi superiori a quelle consigliate per la salute cardiovascolare.

I benefici della vitamina C per la salute

Oltre ai già noti effetti sulla salute cardiovascolare e sul raffreddore, offre anche altri benefici per la salute. Di seguito, alcuni dei principali:

• Funzione immunitaria: come potente antiossidante, supporta il sistema immunitario, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi e potenziando le difese naturali dell’organismo.
• Salute degli occhi: è coinvolta nella prevenzione della degenerazione maculare legata all’età, anche se non è stata dimostrata un’efficacia diretta nel prevenire il disturbo. Al contrario, un apporto maggiore è stato collegato a un minore rischio di cataratta.
• Antiossidanti generali: neutralizza i radicali liberi, contrastando lo stress ossidativo che contribuisce all’invecchiamento e a malattie croniche come l’artrite e le malattie neurodegenerative.

Le migliori fonti alimentari di vitamina C

Per garantirsi un apporto sufficiente, non è necessario ricorrere a integratori, ma è sufficiente consumare cibi ricchi di questa vitamina. Le principali fonti alimentari sono:

• Frutta: agrumi (arance, limoni, pompelmi), frutti di bosco (fragole, lamponi), frutti tropicali (kiwi, mango, papaya), meloni, e pomodori.

• Verdura: verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni, patate dolci e radici di varie tipologie.

Come ottimizzarne l’assunzione

Per ottenere il massimo dalla vitamina C presente nei cibi, è importante consumare frutta e verdura fresca. La cottura, in particolare quella in acqua, può ridurre il contenuto di questa vitamina . Meglio quindi prediligere metodi di cottura come la cottura al vapore. Inoltre, la conservazione prolungata e l’esposizione alla luce possono degradarla, quindi è consigliabile consumare i cibi freschi il prima possibile.

La vitamina C è un nutriente essenziale per il nostro corpo, con numerosi benefici per la salute, dal rafforzamento del sistema immunitario alla protezione contro le malattie cardiovascolari. Una dieta bilanciata, ricca di frutta e verdura fresche, è la chiave per garantire il corretto apporto di vitamina C e mantenere il nostro corpo sano e protetto dalle malattie.