Ceci: un’aggiunta semplice e nutriente alla tua dieta quotidiana.

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Ceci: un legume straordinario

Se hai mai intinto un pezzo di verdura in una cremosa e saporita ciotola di hummus, oppure aggiunto ceci croccanti a un’insalata, hai già sperimentato le proprietà benefiche di questi straordinari legumi. Anche se non sei un grande consumatore di legumi, i ceci possono essere un’aggiunta semplice e nutriente alla tua dieta quotidiana.

In Breve

Conosciamoli meglio

Appartengono alla famiglia delle Fabaceae e sono i frutti commestibili della pianta Cicer arietinum. Piccoli, rotondi e generalmente di colore beige, sono una ricca fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali per il nostro organismo.

I benefici per la salute

Questi legumi forniscono circa 14,5 grammi di proteine per tazza (cotti), rendendoli un’ottima scelta per chi cerca alternative vegetali alla carne. Contengono anche 12,5 grammi di fibre per tazza, favorendo la digestione e contribuendo al mantenimento di un microbioma intestinale sano. Grazie al loro basso indice glicemico, non causano picchi glicemici come i carboidrati raffinati.

Oltre a essere ricchi di fibre e proteine, forniscono una vasta gamma di micronutrienti essenziali:

• Manganese: importante per il cervello e il sistema nervoso.
• Folato (vitamina B9): fondamentale per la crescita cellulare.
• Rame, ferro, zinco e fosforo: essenziali per il metabolismo energetico e la salute delle ossa.
• Vitamine A, E, C, B6 e tiamina: sostengono il sistema immunitario e la salute della pelle.
• Potassio e magnesio: contribuiscono alla salute cardiovascolare e alla regolazione della pressione sanguigna.

Sono inoltre privi di colesterolo e poveri di sodio, ma ricchi di grassi insaturi benefici per il cuore.

Come aggiungerli alla tua dieta

Possono essere consumati direttamente dal barattolo (dopo averli sciacquati per eliminare il sodio in eccesso), aggiunti a insalate o integrati in zuppe e stufati, sostituendo parte della carne. Un modo popolare per gustarli è l’hummus, preparato con ceci, aglio, succo di limone, olio extravergine d’oliva e tahini.

Se preferisci un’alimentazione più casalinga, puoi acquistarli secchi e cuocerli a casa. Ricorda che necessitano di ammollo per almeno 8 ore prima della cottura. Un’ottima soluzione è cuocerli in grandi quantità e conservarli in freezer per avere sempre una fonte proteica pronta all’uso.

Un’alternativa interessante è la farina di ceci, che può sostituire le farine tradizionali nelle ricette senza glutine. Rispetto alla farina di grano, assorbe più umidità ed è più densa, quindi non può essere sostituita in proporzioni 1:1. Un’altra idea è optare per pasta a base di farina di ceci, più ricca di proteine e fibre rispetto alla pasta tradizionale.

Ricette facili

Questi legumi sono incredibilmente versatili e si adattano a numerose preparazioni. Ecco alcune idee semplici per integrarli nella tua alimentazione quotidiana.

1. Ceci con limone e olio extravergine di oliva

Mescola i ceci cotti con un filo d’olio extravergine di oliva, succo di limone fresco e un pizzico di sale marino. Perfetti come contorno o aggiunta a un’insalata.

2. Insalata greca con ceci

Unisci ceci con cetrioli, pomodori, cipolla rossa, feta, olive nere e lattuga, condita con una classica vinaigrette greca.

3. Ceci croccanti al forno

Asciuga bene i ceci cotti, condiscili con olio extravergine di oliva, sale, pepe e le tue spezie preferite (paprika affumicata, cumino o curry). Distribuiscili su una teglia e cuoci a 180°C per circa 45 minuti, fino a renderli croccanti. Ottimi come snack o topping per insalate e zuppe.

4. Hummus fatto in casa

Per un hummus extra cremoso, porta a bollore i ceci con un pizzico di bicarbonato di sodio per 20 minuti prima di frullarli con:

• 1/2 tazza di tahini
• Succo di due limoni
• 1 spicchio d’aglio
• Un pizzico di sale
• Un filo d’olio extravergine di oliva
• Fino a 4 cucchiai d’acqua per ottenere la consistenza desiderata. Servi con un filo d’olio d’oliva e una spolverata di spezie o erbe aromatiche.

5. Ceci al curry con latte di cocco

Scalda un cucchiaio di olio in una padella, aggiungi cipolla affettata, aglio tritato e peperoncino. Dopo 10 minuti, unisci curry in polvere e cumino, mescola e versa passata di pomodoro e latte di cocco. Aggiungi due tazze di ceci cotti, lascia cuocere per altri 10 minuti e servi con riso integrale.

6. Insalata di ceci e lime

Frulla un mazzo di coriandolo, succo di lime, olio extravergine d’oliva, aglio, senape, zucchero, sale e pepe. Condisci 3 tazze di ceci cotti con questa salsa e aggiungi cipolla rossa tritata.

Sono un alimento ricco di benefici e incredibilmente versatile. Possono essere usati in ricette semplici e veloci, fornendo proteine e fibre per sostenere il benessere digestivo, cardiovascolare e metabolico. Che tu li scelga sotto forma di hummus, croccanti al forno o come base per piatti caldi e speziati, questi legumi meritano un posto d’onore nella tua alimentazione quotidiana. Sperimenta e scopri il loro gusto e i loro benefici!