Abitudini efficaci, C. Duhigg spiega come creare e mantenere abitudini vincenti utilizzando il processo in 3 fasi.

Il Libro di Charles Duhigg

“Come creare abitudini vincenti” di Charles Duhigg spiega come creare e mantenere abitudini efficaci e vincenti utilizzando un processo di tre fasi.

Creare e mantenere abitudini vincenti può sembrare una sfida, ma seguendo il processo di tre fasi di Charles Duhigg, autore del bestseller “The Power of Habit“, è possibile ottenere risultati duraturi e significativi.

1 fase: Cue o spunto

La prima fase del processo per creare abitudini efficaci è quella della “Cue” o “spunto”, ovvero il segnale che innesca la nostra abitudine. Ad esempio, se vogliamo creare l’abitudine di fare esercizio fisico ogni mattina, la cue potrebbe essere il suono della sveglia alle 6 del mattino.

2 fase: Routine o routine abitudinaria

La seconda fase è quella della “Routine” o “routine abitudinaria”, ovvero l’azione che compiamo in risposta alla cue. Nel caso dell’esempio dell’esercizio fisico, la routine potrebbe essere quella di alzarsi dal letto, vestirsi, e fare 30 minuti di yoga o una corsa.

3 fase: Reward o ricompensa

Infine, la terza fase è quella della “Reward” o “ricompensa”, ovvero il beneficio che otteniamo dalla nostra abitudine. Nell’esempio dell’esercizio fisico, la ricompensa potrebbe essere quella di sentirsi energizzati e pronti ad affrontare la giornata.

Quello che vi ho scritto sopra è una sintesi dei passi salienti del libro, ma come ben sappiamo, non tutte le abitudini sono facili da creare o mantenere. Alcune richiedono più tempo e impegno per diventare un’abitudine automatica, e altre possono essere più difficili da mantenere nel lungo periodo.

Vediamo di approfondire

Per creare e mantenere abitudini efficaci e vincenti, Duhigg suggerisce di seguire questi cinque passi:

1. Identificare la cue: identificare il segnale che innescare la nostra abitudine. Ad esempio, se vogliamo creare l’abitudine di bere più acqua durante il giorno, la cue potrebbe essere quella di sentire la bocca secca.
2. Identificare la routine abitudinaria: identificare l’azione che compiamo in risposta alla cue. Nel caso dell’esempio dell’acqua, la routine potrebbe essere quella di bere un bicchiere d’acqua ogni volta che sentiamo la bocca secca.
3. Sperimentare diverse routine: se la routine che abbiamo identificato non funziona, è importante sperimentare diverse routine finché non ne troviamo una che funziona per noi.
4. Identificare la ricompensa: identificare il beneficio che otteniamo dalla nostra abitudine. Nel caso dell’acqua, la ricompensa potrebbe essere quella di sentirsi più idratati e energizzati.
5. Rinforzare l’abitudine: rinforzare l’abitudine nel tempo attraverso la ripetizione. Ad esempio, bere un bicchiere d’acqua ogni volta che si sente la bocca secca per un mese o più, può aiutare a creare l’abitudine di bere più acqua durante il giorno.

Per creare abitudini efficaci e vincenti, è anche importante avere una motivazione forte e un obiettivo chiaro. Ad esempio, se vogliamo creare l’abitudine di fare esercizio fisico ogni mattina, potremmo avere come obiettivo quello di perdere peso o migliorare la nostra salute generale, questo ci aiuterà a essere costanti.

Come sconfiggere le tentazioni

Per mantenere le abitudini efficaci e vincenti, è importante prevedere e superare le tentazioni che potrebbero interferire con la nostra routine. Ad esempio, se stiamo cercando di evitare di mangiare cibi poco salutari, potremmo preparare pasti sani in anticipo per evitare di dover prendere decisioni poco salutari quando siamo affamati e stanchi.

Un’altra strategia efficace per creare abitudini efficaci e vincenti è quella di cercare il supporto di altre persone. Se vogliamo creare l’abitudine di fare esercizio fisico regolarmente, potremmo unirci a un gruppo di amici che condividono lo stesso obiettivo. In questo modo, possiamo sentirsi motivati e sostenuti da altri che condividono la nostra stessa missione.

Duhigg sostiene, inoltre, che le abitudini non si possono eliminare, ma si possono sostituire. Se c’è un’abitudine che vogliamo eliminare, è importante identificare la cue e la ricompensa associata ad essa e sostituire la routine abitudinaria con un’azione diversa che fornisce la stessa ricompensa. Se vogliamo smettere di mangiare cibi poco salutari quando siamo stressati, potremmo sostituire la routine abitudinaria di mangiare cibi poco salutari con un’altra attività che ci aiuta a ridurre lo stress, come lo yoga o la meditazione.