Infiammazione cronica, uno stile di vita sedentario, un’eccessiva o scarsa alimentazione possono favorirla.

L’infiammazione cronica

L’immagine principale che abbiamo scelto per questo pezzo forse sembra un po’ troppo drastica, ma, lo affermo subito, prima di iniziare, che la virtù, a mio parere, sta nel mezzo; quindi con moderazione possiamo anche lasciarci andare a qualche sfizio. Il cibo è un piacere e una gratificazione, l’importante è la quantità, e la qualità!

Ma veniamo subito al punto, la gestione dell’infiammazione attraverso l’alimentazione è una possibilità che coinvolge la scelta di determinati alimenti e l’esclusione di altri. Questo concetto è allo studio di esperti nutrizionisti e biologi da molto tempo. Una dieta antinfiammatoria può diventare un grande aiuto in certe fasi della vita, come quando si verificano gonfiore addominale, problemi intestinali o alla presenza di tumori. L’obiettivo principale è prevenire o controllare lo stato infiammatorio cronico del corpo, preferendo alcuni alimenti e evitando altri, almeno per un certo periodo di tempo. Ma quando è opportuno adottare questa dieta e per quanto tempo?

Scopriamo cos’è l’infiammazione cronica

Uno stile di vita sedentario, un’eccessiva o scarsa alimentazione, lo stress, l’attività fisica, o altri elementi ambientali, possono certamente favorire quella asintomatica o di basso grado, che è alla base delle malattie cronico-degenerative e dei tumori. L’accumulo di grasso, soprattutto quello viscerale, causa la produzione di citochine pro-infiammatorie che creano un ambiente infiammatorio nel corpo e promuovono la produzione di ormoni che predispongono ai tumori.

Dieta antinfiammatoria e microbiota intestinale

Una dieta ricca di cibo industriale e junk food può alterare il microbiota intestinale, di cui abbiamo ampiamente parlato qui, causando disbiosi, che aumenta e mantiene lo stato infiammatorio e impedisce la perdita di peso.

Per contrastarla, scegliamo la giusta quantità e qualità dei cibi, privilegiando la stagionalità e la varietà, e non trascuriamo l’attività fisica, anche moderata o leggera.

La piramide alimentare antinfiammatoria prevede come base le verdure da assumere quotidianamente, mentre al vertice si trovano la carne rossa, lavorata e conservata, e i dolci, da consumare solo occasionalmente. E’ importante evitare un eccesso di calorie, specialmente durante la cena. Il pasto serale dovrebbe essere leggero, con un basso contenuto di carboidrati e lipidi. Si dovrebbero preferire carboidrati complessi, acidi grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva, e polinsaturi, come gli omega-3. Anche le proteine vegetali sono da privilegiare, secondo gli esperti.

I 7 alimenti pericolosi

Se assunti con moderazione tutti i cibi possono essere integrati in una dieta, tuttavia, se l’obiettivo è ridurre l’infiammazione, è importante limitare o escludere temporaneamente alcuni alimenti che aumentano i livelli di citochine infiammatorie e che possono causare modificazioni epigenetiche, ovvero agire direttamente sul nostro DNA. Quindi, è meglio evitare cibi ricchi di grassi, con un alto indice glicemico e insulinemico.

1. Zuccheri raffinati: alimenti come dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta concentrati e snack dolci possono innescare un processo chiamato glicazione, che può portare a infiammazione.
2. Cereali raffinati: i prodotti a base di farina bianca, come il pane bianco, la pasta bianca e i prodotti da forno, possono causare picchi di zucchero nel sangue che possono portare a infiammazione.
3. Carni rosse e lavorate: alcuni studi hanno collegato un consumo elevato di carni rosse e lavorate, come salsicce, salumi e hot dog, a un aumento dell’infiammazione.
4. Grassi trans: Questi grassi, spesso trovati in alimenti come dolci confezionati, cibi fritti e snack, sono noti per il loro effetto proinfiammatorio.
5. Oli vegetali raffinati: oli come l’olio di mais, l’olio di soia e l’olio di girasole sono ricchi in acidi grassi omega-6 e possono promuovere l’infiammazione se consumati in eccesso rispetto agli acidi grassi omega-3.
6. Alcool: il consumo eccessivo di alcool può portare a problemi di infiammazione nel fegato, nel pancreas e in altre parti del corpo.
7. Cibo spazzatura e cibo fast food: questi alimenti sono spesso alti in zuccheri, additivi alimentari, grassi saturi e trans, e sodio, tutti contribuenti all’infiammazione.

L’infiammazione cronica alimentare

E’ una risposta naturale del corpo a danni o irritazioni, ma uno stato a lungo termine, può essere dannoso per la salute e può contribuire allo sviluppo di varie condizioni, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, artrite e disturbi autoimmuni. L’infiammazione cronica può danneggiare i tessuti e gli organi nel tempo, aumentando il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete, obesità, malattie autoimmuni.

La dieta antinfiammatoria, in quali casi potrebbe essere utile

1. Malattie croniche infiammatorie: le persone affette da malattie croniche come l’artrite reumatoide, la psoriasi, la malattia di Crohn, il lupus o la colite ulcerosa possono beneficiare di una dieta antinfiammatoria. Queste condizioni sono caratterizzate da un’infiammazione cronica, e l’alimentazione può avere un ruolo nel gestire i sintomi e il decorso della malattia.
2. Malattie cardiovascolari: studi hanno dimostrato che l’infiammazione gioca un ruolo importante nello sviluppo delle malattie cardiovascolari. Una dieta antinfiammatoria può aiutare a ridurre questo rischio.
3. Malattie metaboliche: condizioni come l’obesità e il diabete di tipo 2 sono associate a un’infiammazione di basso grado. La dieta antinfiammatoria può contribuire a contenere e gestire queste condizioni.
4. Cancro: alcune ricerche suggeriscono che l’infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo di alcuni tipi di cancro. Sebbene la dieta da sola non possa prevenire il cancro, uno stile alimentare antinfiammatorio potrebbe fare parte di un approccio globale per ridurre il rischio.
5. Problemi digestivi: disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile o la gastrite possono essere associati a infiammazione. Questo tipo di alimentazione può aiutare a gestire i sintomi e migliorare la salute dell’apparato digerente.
6. Prevenzione generale: anche per le persone sane, seguire una dieta antinfiammatoria può essere un modo proattivo per mantenere una buona salute e prevenire l’insorgenza di malattie croniche.

In ogni caso, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta. Ogni persona è unica e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. L’importante è non smettere di ricercare il meglio per la nostra salute e benessere, e l’alimentazione è la porta principale per stare bene!

Alimenti antinfiammatori

Esistono molti studi su quali siano i migliori cibi che aiutano a eliminare l’infiammazione cronica, ve ne elenco alcuni, noti per le loro proprietà antinfiammatorie:

1 Frutti di bosco: fragole, mirtilli, lamponi e more sono ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo.

2 Pesce grasso: salmone, sgombro, tonno e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3.

3 Verdure a foglia verde scuro: spinaci, cavolo riccio, cavolo nero e altre verdure a foglia verde scuro sono ricche di antiossidanti e composti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.

4 Noci: noci, mandorle, nocciole e semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3 e antiossidanti, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione.

5 Curcuma: contiene un composto chiamato curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie. Puoi aggiungere la curcuma come spezia ai tuoi piatti o prendere integratori di curcumina, se la consumi nei piatti ricorda di unirla a pepe e olio per ottenere i suoi benefici.

6 Zenzero: proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Può essere consumato fresco, sotto forma di tè o come spezia nei piatti.

7 Aglio: contiene composti solforati che hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori. Aggiungi aglio fresco ai tuoi piatti per beneficiare delle sue proprietà.

8 Olio d’oliva: l’olio d’oliva extravergine è ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.

9 Cioccolato fondente: il cioccolato fondente con alto contenuto di cacao contiene antiossidanti chiamati flavonoidi, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione.

10 Tè verde: è ricco di antiossidanti chiamati catechine, che possono avere effetti antinfiammatori benefici.

Prova una giornata anti-infiammazione

Al Mattino: Tè Verde allo Zenzero

Una delle prime azioni che possiamo intraprendere al mattino è bere una tazza di tè verde allo zenzero. Il tè verde è noto per le sue proprietà antiossidanti, mentre lo zenzero è ricco di composti bioattivi e nutrienti che agiscono in modo benefico sul nostro organismo.

Tra le varie sostanze, il gingerolo, presente nello zenzero, è riconosciuto per le sue proprietà anti-infiammatorie e per la sua capacità di stimolare il sistema immunitario. Iniziare la giornata con questa bevanda è un modo per dare al nostro corpo gli strumenti necessari per combattere l’infiammazione cronica a livello cellulare.

A Pranzo: Insalata di Bacche

Quando arriva il momento del pranzo, un’ottima scelta può essere un’insalata ricca di bacche come mirtilli e lamponi. Questi frutti contengono antiossidanti chiamati flavonoidi che hanno mostrato proprietà anti-infiammatorie in vari studi.

I flavonoidi agiscono inibendo la produzione di certe molecole che causano l’infiammazione cronica cellulare. Essi non solo contribuiscono a ridurre l’infiammazione, ma offrono anche altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie croniche.

Alla Sera: Curry di Ceci e Spinaci alla Curcuma

Per la cena, una ricetta che combina sapore e salute è un curry di ceci e spinaci alla curcuma. La curcuma è una spezia ricca di curcumina, un composto che ha dimostrato notevoli proprietà anti-infiammatorie.

La curcumina interviene nella regolazione di diverse vie biochimiche all’interno delle cellule, riducendo così l’infiammazione. Oltre alla curcumina, anche i ceci e gli spinaci apportano benefici: i ceci sono una fonte di proteine e fibre, mentre gli spinaci contengono nutrienti come il ferro e il magnesio che supportano la funzione immunitaria.

Incorporare questi cibi nella nostra dieta quotidiana può essere un passo significativo nella lotta contro l’infiammazione. È fondamentale sottolineare che la dieta da sola non è una soluzione completa, ma rappresenta un tassello di una strategia più ampia che include attività fisica, gestione dello stress e, ove necessario, l’intervento medico.

L’approccio alimentare all’infiammazione non è soltanto una questione di nutrizione, ma un concetto più ampio che tocca l’aspetto olistico e integrale del benessere. È una manifestazione di una consapevolezza che va oltre la medicina convenzionale, riconoscendo il valore di altre discipline e pratiche per il mantenimento della salute e il benessere generale.