Mastica lentamente, muoviti e mangia 30 porzioni di verdura a settimana.

Vuoi fare la differenza e avere un intestino sano?

Intestino sano: alcuni consigli e ben 10 regole per la salute dell’intestino. Cosa mangiare, quando, come farlo correttamente e cosa evitare.

Gli esperti spiegano le abitudini alimentari che faranno davvero la differenza per la tua salute.

Quando pensiamo a un intestino sano, tendiamo a concentrarci sul cibo. “Il cibo è solo una parte, e molte persone danno la colpa al cibo o pensano di dover mangiare tutte queste cose costose”, dice la terapista nutrizionale Eve Kalinik. “Ma in realtà ci sono altre cose, come il sonno, l’esercizio fisico e come mangiamo, che sono altrettanto importanti”. La buona notizia è che sono facili, economici e puoi iniziare subito, tra queste:

Mangia almeno 30 piante diverse a settimana

Molti consigli dietetici, dice Kirsten Jackson, conosciuta come la dietista dell’IBS, si concentrano sulla restrizione: ridurre calorie e grassi. Per un intestino sano, pensa a ciò che puoi aggiungere alla tua dieta, specialmente le piante. Dovremmo cercare di mangiare almeno 30 piante diverse alla settimana. Il termine ‘piante’, non è un errore, anche il caffè conta come una pianta, una spezia conta come un’altra”. Anche i cereali, quindi, non limitarti al pane e alla pasta (a base di grano) per tutta la settimana: aggiungi orzo, riso e quinoa. Aggiungi erbe ai piatti e mangia noci come spuntini e arriverai presto a 30. “Non si tratta necessariamente solo di frutta e verdura”, dice Jackson.

Scegli i potenti polifenoli

“I fitochimici è il nome scientifico, ma sono essenzialmente un tipo di sostanza chimica vegetale che troviamo in molti dei nostri alimenti a base vegetale e che si pensa possano migliorare ulteriormente la nostra salute”, dice Annie Coombes, dietista e direttore clinico della The Gut Health Clinic.

“Una delle classi di fitochimici più studiate sono i polifenoli. La maggior parte di essi, circa il 90%, attraversa il tuo intestino tenue e si unisce alla nostra comunità di microbi intestinali nel grosso intestino, dove pensiamo che avvenga la magia. I nostri microbi aiutano poi a trasformarli in sostanze chimiche che possono essere assorbite e sono state associate anche a una riduzione del rischio di cancro, oltre che a una migliore salute del cuore e della mente“.

Coombes raccomanda di aggiungere cibi ricchi di polifenoli alla tua dieta, come caffè, tè verde, bacche, semi di lino, nocciole, olio extra vergine di oliva, broccoli, cipolla rossa, erbe e spezie, come cannella, zenzero e menta, anche se ce ne sono molti altri, tra cui, fortunatamente, vino rosso e cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una fonte di polifenoli, che hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla salute intestinale. Tuttavia, è importante consumarlo con moderazione e optare per il cioccolato con un’alta percentuale di cacao (idealmente almeno il 70%). In questo modo, potrai godere dei benefici dei polifenoli presenti nel cioccolato fondente, contribuendo a migliorare la diversità del tuo microbiota intestinale.

10 consigli degli esperti su come ottenere e mantenere un intestino sano:

1 Assumi abbastanza fibre: almeno 30 grammi al giorno per ridurre il rischio di malattie infiammatorie, cancro, diabete e malattie cardiache.

2 Ama le novità: sperimenta nuovi sapori e metodi di cottura per massimizzare la diversità nella tua dieta.

3 Evita i cibi dannosi per l’intestino: gli alimenti ultra-processati possono avere effetti negativi sulla salute dell’intestino.

4 Consuma probiotici dai cibi fermentati: alimenti come crauti, kimchi, kefir, yogurt vivi e alcuni formaggi contengono “buoni” batteri.

5 Assumi prebiotici: questi composti alimentano i batteri benefici nel tuo intestino e possono essere trovati in molti alimenti vegetali.

6 Prenditi il tempo per mangiare: masticare bene e mangiare lentamente può migliorare la digestione e la salute dell’intestino.

7 Pratica la consapevolezza: lo stress può influenzare la salute dell’intestino, quindi includi esercizi di respirazione o meditazione nella tua routine quotidiana.

8 Mantieniti attivo: muoversi durante la giornata, soprattutto all’aperto, può aiutare la salute dell’intestino e del microbioma.

9 Digiuna durante la notte: prova a digiunare per 12 ore durante la notte per consentire al tuo intestino di riposare e rigenerarsi.

10 Sii costante: la salute dell’intestino si basa sulla coerenza nel tempo, quindi mantieni le buone abitudini anche se occasionalmente ti concedi qualche eccesso.

Per mantenere una buona salute intestinale, è fondamentale seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di fibre e di alimenti vegetali. Inoltre, praticare regolarmente attività fisica, gestire lo stress e dormire a sufficienza sono altrettanto importanti. Ricorda che la costanza e l’attenzione ai dettagli possono fare la differenza nel lungo periodo per la salute del tuo intestino.