Insonnia: consigli pratici ed errori da evitare.

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Insonnia: comprendere e affrontare le cause

E’ un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno, o entrambi, anche quando si dispone di tempo sufficiente e di un ambiente da letto favorevole al sonno ristoratore. Per diagnosticarla, è necessario che queste difficoltà notturne causino anche problemi diurni, come sonnolenza o difficoltà di concentrazione.

Fino a due terzi delle persone sperimentano occasionalmente sintomi di insonnia. Questi episodi possono o meno soddisfare i criteri per una diagnosi formale, a seconda della loro durata e se causano disagio o interferiscono con il funzionamento quotidiano. È importante che, chi abbia preoccupazioni riguardo al proprio sonno, ne discuta con un professionista della salute per una diagnosi e un trattamento adeguati.

Sintomi

I sintomi dell’insonnia includono varie difficoltà legate al sonno e problemi diurni. I problemi comuni legati al sonno che possono segnalarne la presenza includono:

• Difficoltà ad addormentarsi
• Problemi a mantenere il sonno durante la notte
• Risveglio indesiderato al mattino presto
• Resistenze a coricarsi nei bambini e negli adolescenti
• Difficoltà a dormire senza qualcuno vicino nei bambini e negli adolescenti

Inoltre, causa sintomi diurni legati alla perdita delle ore di sonno. Chi ne soffre spesso riporta di sentirsi stanco durante le ore di veglia, il che può portare a una ridotta attenzione o memoria. La sonnolenza legata all’insonnia può influenzare il rendimento lavorativo, scolastico o sociale, e aumentare il rischio di incidenti. Non dormire correttamente ha il potenziale di influenzare negativamente la salute comportamentale e può contribuire a casi di irritabilità, iperattività o aggressività, specialmente nei bambini.

Le cause

Non c’è una causa principale, tuttavia, la ricerca suggerisce che in molte persone l’insonnia potrebbe derivare da certi tipi di eccitazione fisiologica in momenti indesiderati, che interrompono i normali modelli di sonno. Esempi di tale eccitazione possono includere un aumento del battito cardiaco, una temperatura corporea più elevata e livelli aumentati di specifici ormoni, come il cortisolo.

La storia familiare di una persona, l’età e il genere possono anche giocare un ruolo nella sua suscettibilità all’insonnia. Inoltre, i disturbi spesso si verificano insieme a disturbi di salute mentale, inclusi depressione e ansia.

Tipi di Insonnia

Ce ne sono due tipi principali: quella acuta e quella cronica. L’insonnia acuta descrive difficoltà del sonno che durano per alcuni giorni o settimane, ma non più di tre mesi. Quella a breve termine può spesso essere ricondotta a una causa esterna o a un evento stressante della vita come un divorzio, la morte di una persona cara o una malattia grave. Se l’insonnia acuta persiste per più mesi, viene classificata come cronica.

L’insonnia cronica è quando una persona sperimenta difficoltà di sonno e sintomi diurni correlati, come sonnolenza e problemi di attenzione, almeno tre giorni a settimana per più di tre mesi. Si stima che circa il 10% al 15% delle persone ne soffra in modo cronico.

Chi ne soffre spesso si sente angosciato per l’incapacità di dormire e i sintomi diurni causati da tali problemi di sonno. I sintomi sono generalmente abbastanza gravi da influenzare le prestazioni lavorative o scolastiche di una persona, così come la vita sociale o familiare.

Diagnosi dell’Insonnia

I medici generalmente diagnosticano l’insonnia valutando le abitudini di sonno e la storia medica di una persona.

Tipicamente, la descrizione dei sintomi del paziente coadiuva la diagnosi. Un medico può consigliare i pazienti a tenere un diario del sonno per una settimana o più, questo può fornire informazioni sulla durata del sonno di una persona, sulla percezione della qualità del sonno e sulle scelte di stile di vita che possono contribuire ai problemi di sonno.

Altri strumenti diagnostici basati sull’autovalutazione, inclusi l’Indice di Qualità del Sonno di Pittsburgh, possono essere utilizzati dai professionisti medici in un contesto clinico per determinare la gravità dei sintomi.

Se un medico ha bisogno di escludere altri disturbi del sonno che potrebbero causare i sintomi di una persona, possono essere ordinati altri esami, come uno studio del sonno.

Fattori di Rischio

Sebbene non ci sia una singola causa , gli studi hanno identificato fattori che possono mettere una persona a maggior rischio di sperimentare il risveglio notturno. Questi includono, ma non sono limitati a:

• Essere donna
• Età avanzata
• Stato socioeconomico medio basso
• Condizioni mediche come il diabete e il dolore cronico
• Altri disturbi del sonno come la sindrome delle gambe senza riposo e l’apnea del sonno
• Disturbi dell’umore, inclusi depressione e ansia

È importante notare che non tutte le persone che hanno uno o più di questi fattori di rischio avranno l’insonnia, e non tutte le persone con insonnia avranno uno di questi fattori di rischio.

Trattamenti

Il trattamento per questo disturbo dipende da quanto tempo una persona sta vivendo problemi di sonno e da eventuali fattori specifici che contribuiscono alla loro perdita di sonno. Se è associata a un’altra condizione, come l’apnea del sonno o la depressione, il trattamento dell’altra condizione spesso migliora il sonno.

È importante ottenere aiuto prima, piuttosto che dopo. Per le persone con insonnia a breve termine, la cura può essere incentrata sulla discussione delle pratiche per sostenere l’igiene del sonno. L’uso temporaneo di un aiuto farmacologico per dormire può essere un’opzione se l’insonnia sta causando alti livelli di preoccupazione o disagio.

Alcuni approcci terapeutici sono disponibili per le persone con insonnia che persiste per settimane o mesi.

Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I)

Gli esperti considerano la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) il trattamento iniziale più efficace per l’insonnia cronica. La CBT-I aiuta le persone a gestire l’ansia che provano riguardo ai loro problemi di sonno e a stabilire abitudini di sonno migliori.

Trattamenti Omeopatici

Alcune persone potrebbero essere interessate a esplorare altre opzioni, come la melatonina o gli integratori alimentari, lo yoga, l’ipnosi o l’aromaterapia. Tuttavia, le prove scientifiche a sostegno dell’uso di questi metodi per trattare l’insonnia sono al momento carenti.

Suggerimenti per Prevenirla

Cambiare lo stile di vita e instaurare e mantenere abitudini di sonno salutari dopo il trattamento dell’insonnia, può aiutare a prevenire il ritorno dell’insonnia. La prevenzione dell’insonnia attraverso cambiamenti nello stile di vita è un approccio efficace che si concentra sul migliorare le abitudini di sonno e l’ambiente in cui si dorme. Ecco alcuni approfondimenti :

• Stabilire un Programma di Sonno Costante: avere orari regolari per andare a letto e svegliarsi aiuta a sincronizzare l’orologio biologico del corpo. Questa regolarità può migliorare la qualità del sonno. È importante mantenere questi orari anche nei fine settimana e nei giorni di festa.

• Creare un Ambiente Dedicato al Sonno: l’ambiente in cui dormiamo può influenzare notevolmente la qualità del sonno. La camera da letto dovrebbe essere un rifugio per il riposo, quindi limitare l’uso del letto esclusivamente al sonno e all’intimità può aiutare. Assicurarsi che la stanza sia confortevole, tranquilla, buia e a una temperatura adeguata.
• Gestione dell’Uso di Sostanze Stimolanti: caffeina, alcol e nicotina possono interferire con il sonno. È consigliabile evitare queste sostanze nelle ore serali. In particolare, la caffeina, che si trova in caffè, tè, cola e cioccolato, può rimanere nel corpo per diverse ore e perturbo disturbare il sonno.

• Controllare l’Esposizione alla Luce: la luce, in particolare quella blu emessa dai dispositivi elettronici, può ingannare il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, interferendo con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Limitare l’uso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer prima di andare a letto può aiutare. Inoltre, l’uso di tende oscuranti o una maschera per gli occhi può migliorare il buio nella stanza.
• Esercizio Fisico Regolare: l’attività fisica regolare può migliorare la qualità e la durata del sonno. Tuttavia, è meglio evitare esercizi intensi vicino all’ora di andare a letto, poiché possono essere stimolanti.

• Tecniche di Rilassamento: pratiche come la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda possono ridurre lo stress e promuovere il sonno.
• Evitare Pasti Pesanti e Liquidi Prima di Coricarsi: mangiare pasti pesanti o bere troppi liquidi prima di andare a letto può causare disagio e interrompere il sonno.

• Consulenza Professionale: se i problemi di sonno persistono, può essere utile consultare un professionista della salute. Un terapista può aiutare a identificare e modificare comportamenti e pensieri che possono contribuire all’insonnia.

Il benessere e un buon riposo notturno sono intimamente connessi. Adottare queste pratiche può non solo aiutare a prevenire l’insonnia, ma anche migliorare la qualità generale della vita.

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fonte: https://www.sleepfoundation.org/