La dieta Portfolio non domina le cronache dei trend alimentari, ma, merita una menzione speciale per i suoi benefici cardiovascolari.

Per la riduzione del rischio

Secondo l’American Heart Association, questa dieta risulta efficace nella riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus. Il suo obiettivo principale è la riduzione del colesterolo “cattivo” LDL, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Proteine vegetali

La dieta Portfolio propone una varietà di proteine di origine vegetale come soia (tofu, tempeh) e legumi (lenticchie, fagioli, ceci); alimenti ricchi di fibra viscosa come avena, orzo, frutti di bosco, mele, arance e melanzane; oltre a noci, semi, fitosteroli, avocado e oli vegetali sani ricchi di grassi monoinsaturi.

Questa varietà di alimenti crea un “portafoglio” nutrizionale che aiuta a mantenere a bada i livelli di colesterolo.

Alimenti di origine vegetale

Gli alimenti di origine vegetale stanno guadagnando terreno come fonti preferite di proteine, soprattutto per chi desidera ridurre il consumo di carne o per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Tra questi, la soia e i suoi derivati come il tofu e il tempeh, occupano un posto di rilievo. Ecco un approfondimento sui nutrienti e i benefici associati al consumo di queste fonti proteiche vegetali.

Soia

La soia è una leguminosa ricca di proteine, e rappresenta una fonte completa di aminoacidi essenziali, che sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti nel corpo. Ecco alcune delle sue proprietà nutrizionali e benefici:

• Proteine: fornisce una quantità di proteine comparabile a quella delle fonti animali, rendendola un’opzione valida per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Fibre: ricca di fibre, la soia contribuisce a promuovere la salute digestiva e a regolare la glicemia.
• Vitamine e Minerali: è una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio e fosforo.
• Acidi Grassi Omega-3: contiene acidi grassi omega-3 che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.
• Isoflavoni: gli isoflavoni della soia possono contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie, inclusi i disturbi cardiovascolari e il cancro al seno, e possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.

Tofu

Il tofu è un alimento derivato dalla cagliatura del latte di soia. Ecco alcuni dei suoi aspetti nutrizionali e benefici:

• Proteine: è una fonte eccellente di proteine, e come la soia, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.
• Calcio: spesso viene preparato con un coagulante a base di calcio, fornendo un buon apporto di questo importante minerale per la salute delle ossa.
• Ferro: è anche una buona fonte di ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
• Manganese: ricco di manganese, un minerale che contribuisce al metabolismo energetico e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Tempeh

Il tempeh è un prodotto fermentato di soia, con una texture più soda e un sapore più forte rispetto al tofu. Ecco alcuni dei suoi benefici e nutrienti:

• Proteine: come il tofu e la soia, il tempeh è ricco di proteine complete.
• Fibre: la sua natura fermentata lo rende una buona fonte di fibre, promuovendo la salute digestiva.
• Vitamine del gruppo B: fornisce vitamine del gruppo B, incluse B2, B6 e B12, che sono importanti per il metabolismo energetico.
• Ferro: anche il tempeh è una buona fonte di ferro, contribuendo così a prevenire l’anemia ferropriva.
• Probiotici: la fermentazione produce probiotici, che possono aiutare a migliorare la salute digestiva.

Incorporando la soia e i suoi derivati nella dieta, si può beneficiare di un apporto proteico completo, oltre a numerosi altri nutrienti essenziali. Questi alimenti rappresentano opzioni nutritive e versatili, adatte a diversi tipi di diete e stili alimentari.

Lo studio lo conferma

Un recente studio condotto da ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston e dell’Università di Toronto, pubblicato su Circulation, ha esaminato i dati relativi alla dieta di 166.270 donne e 43.970 uomini partecipanti in studi sulla salute a lungo termine.

I soggetti, che non presentavano malattie cardiovascolari all’inizio dello studio tra la metà degli anni ’80 e l’inizio degli anni ’90, hanno fornito informazioni sulla loro dieta ogni quattro anni. Gli autori dello studio hanno utilizzato un punteggio di aderenza alla dieta Portfolio per valutare il consumo di proteine vegetali, noci e semi, fibre viscose, fitosteroli e fonti vegetali di acidi grassi monoinsaturi. Dopo un periodo di follow-up esteso fino a 30 anni, i risultati hanno evidenziato che coloro con un punteggio di aderenza dietetica più alto avevano un rischio inferiore del 14% di malattia coronarica e ictus rispetto a chi aveva il punteggio più basso.

Il carattere prevalentemente vegetale della dieta Portfolio la rende una scelta attrattiva per chi desidera adottare un regime alimentare vegano o vegetariano con un occhio di riguardo alla salute cardiaca. Gli esperti concordano sul fatto che non sia necessario adottare la dieta in modo rigoroso per beneficiare della sua protezione: più alimenti della dieta Portfolio si integrano nella propria alimentazione, maggiore sarà la protezione dal rischio di malattie cardiache.

La dieta Portfolio emerge quindi come un approccio nutrizionale promettente, che valorizza la ricchezza e la varietà dei prodotti della terra, sottolineando l’importanza di una dieta equilibrata e varia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.