La coerenza cardiaca è una potente tecnica che permette di contrastare gli effetti dello stress sul corpo e sulla mente. 

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Il cuore ha un cervello

Questo metodo si basa sul fatto che il cuore possiede un cervello proprio, il quale comunica con il cervello principale attraverso i battiti cardiaci. Quando il ritmo cardiaco è armonioso, si raggiunge uno stato chiamato coerenza cardiaca, in cui cuore e cervello sono in sincronia, portando a un ottimale stato psicofisico.

HeartMath Institute

La tecnica della coerenza cardiaca è stata sviluppata dall’HeartMath Institute, un istituto di ricerca americano, ed è stata oggetto di più di 400 studi scientifici. Questo metodo permette di gestire lo stress, aumentare la resilienza e favorire la chiarezza mentale e l’intuizione. Lara Lucaccioni, la prima trainer italiana dell’HeartMath Institute e autrice del libro “Ridi ama vivi”, ha condiviso i passi per praticare questa tecnica in modo efficace.

I benefici della coerenza cardiaca

La coerenza cardiaca ha numerosi benefici per la salute. Quando si entra in uno stato di coerenza, si riducono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e aumentano i livelli di DHEA, l’ormone associato alla giovinezza e alla vitalità. Uno studio condotto dall’HeartMath Institute su oltre 11.000 persone ha dimostrato che dopo una pratica di 6-9 settimane, si è verificato un calo del 48% dell’affaticamento, del 46% dell’ansia e del 56% della depressione, oltre a un miglioramento del 30% nella qualità del sonno.

Va sottolineato che il cuore è in grado di generare un campo elettromagnetico che si estende per circa 3 metri di diametro. Pertanto, quando si è in uno stato di coerenza cardiaca, questo stato può essere percepito anche dagli altri.

Concentrati sul respiro: la guida per focalizzarsi sul cuore

La tecnica di base della coerenza cardiaca si concentra sulla respirazione focalizzata sul cuore.

Per iniziare, ci si può sedere con gli occhi chiusi o aperti, portando l’attenzione al centro del petto, all’area del cuore. Rallentare il ritmo del respiro, rendendo l’inspirazione e l’espirazione della stessa durata. Si consiglia di inspirare dal naso contando fino a 5 (ma va bene anche un conteggio inferiore per i principianti) e di espirare dalla bocca o dal naso contando sempre fino a 5. Si continua con questa pratica per almeno 5 minuti, durante i quali si sperimenterà una sensazione di calma, centratura e lucidità che durerà per diverse ore.

Per aumentare l’effetto della coerenza cardiaca, si può aggiungere il richiamo di emozioni positive durante la pratica. Dopo 1 o 2 minuti di respirazione focalizzata, si può richiamare un’emozione rigenerante, come amorevolezza, gioia, gratitudine o tenerezza. Ci si immagina di inspirare questa sensazione e di diffonderla intorno a sé durante l’espirazione.

Si consiglia di praticare la coerenza cardiaca almeno tre volte al giorno. La prima sessione al mattino, appena svegli, è particolarmente importante per gestire lo stress e prepararsi alla giornata. È possibile praticare anche la sera, sdraiandosi con gli occhi chiusi, poiché questa pratica favorisce il sonno e migliora la qualità del riposo.

E’ consigliabile ripetere la pratica ogni volta che si avverte la necessità di ritrovare la calma, dopo momenti di arrabbiatura o situazioni che hanno generato destabilizzazione emotiva. La coerenza cardiaca può essere particolarmente utile anche per prepararsi a conversazioni difficili o colloqui importanti, in quanto favorisce una maggiore gestione degli imprevisti e delle situazioni di tensione.

L’ascolto delle sensazioni interiori

Un altro aspetto importante della coerenza cardiaca è l’ascolto delle sensazioni interiori. Se si ha un problema o si deve prendere una decisione difficile, può essere utile scrivere su un foglio i pensieri razionali riguardanti la situazione. Successivamente, entrando in uno stato di coerenza cardiaca, si chiede mentalmente al cuore quale sia la soluzione più efficace per il problema.

È importante rimanere in ascolto di ciò che arriva, che potrebbe manifestarsi attraverso immagini, parole, frasi, intuizioni o un cambiamento di sensazione rispetto al problema. Spesso, ciò che l’intelligenza del cuore suggerisce è una strada che potrebbe non essere stata considerata a livello logico-razionale, ma che merita di essere presa in considerazione.

Quanto e quando praticare la coerenza cardiaca:

• È consigliabile fare almeno tre sessioni al giorno, con la prima al mattino appena svegli. Questa è particolarmente importante per la gestione dello stress, poiché ti aiuta a seguire il tuo ritmo e non subire quello degli eventi durante la giornata.
• La pratica può essere fatta anche la sera, sdraiandoti con gli occhi chiusi, poiché favorisce il sonno e ne migliora la qualità.
• Ripeti la pratica ogni volta che hai bisogno di ritrovare la calma, dopo un episodio di arrabbiatura o una situazione che ti ha destabilizzato. Puoi praticarla anche prima di una conversazione difficile o un colloquio. Più spesso pratichi la coerenza cardiaca, meglio sarai in grado di gestire gli imprevisti e le situazioni di tensione.

Ecco i passaggi da seguire

1. Mettiti seduta/o, con gli occhi chiusi o aperti per abituarti a praticare la tecnica in qualsiasi momento e contesto.
2. Porta l’attenzione al centro del petto, all’area del cuore, e inizia a rallentare il ritmo del respiro.
3. Inspirando dal naso, conta fino a 5 (o un numero inferiore se sei principiante), immaginando l’aria che entra nel centro del petto.
4. Espirando, anche dalla bocca se preferisci, conta sempre fino a 5 (o un numero inferiore) immaginando l’aria che esce dall’area del cuore. Il passaggio da un atto respiratorio all’altro è fluido e lieve, come l’onda del mare. Continua per 5 minuti. Proverai una sensazione di calma vigile, centratura e lucidità che durerà per 4-6 ore.

Oltre al respiro focalizzato, puoi arricchire la pratica richiamando emozioni positive. Ecco come:

• Dopo 1 o 2 minuti con la tecnica base, abbinale al respiro un’emozione rigenerante come amorevolezza, gioia, gratitudine o tenerezza. Puoi ricordare un abbraccio in cui ti sei sentita protetta o le coccole con una persona cara o il tuo animale domestico. Immagina di inspirare questa sensazione e, durante l’espirazione, diffondila intorno a te.