Nutri bene il tuo cervello; l’importanza di uno stile di vita sano conta molto nella protezione della memoria.

Le abitudini di vita e il declino della memoria

In molti modi, i nostri ricordi plasmano chi siamo. Essi compongono le nostre biografie interne: le storie che ci raccontiamo su ciò che abbiamo fatto nella nostra vita. Ci dicono con chi siamo collegati, chi abbiamo toccato durante la nostra esistenza e chi ci ha toccato. In breve, i nostri ricordi sono fondamentali per l’essenza di ciò che siamo come esseri umani.

Ciò significa che la perdita di memoria correlata all’età può rappresentare una perdita di sé. Influisce anche sul lato pratico della vita, come spostarsi nel quartiere o ricordare come contattare una persona cara. Non sorprende, quindi, che le preoccupazioni riguardanti il declino delle capacità di pensiero e memoria siano tra le principali paure che le persone hanno con l’avanzare dell’età.

Uno stile di vita sano, mette al sicuro la memoria?

Cosa fa sì che alcune persone perdano la memoria mentre altre rimangono lucide? I geni svolgono un ruolo, ma anche le scelte. Modi comprovati per proteggere la memoria includono seguire una dieta sana, fare regolarmente esercizio fisico, non fumare e mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia.

Anche condurre una vita mentalmente attiva è importante. Proprio come i muscoli diventano più forti con l’uso, l’esercizio mentale aiuta a mantenere le capacità mentali e la memoria in forma. Uno stile di vita sano può prevenire il declino della memoria?

Stile di vita legato alla terza età

Un numero crescente di prove suggerisce che uno stile di vita sano sia legato a una migliore capacità di pensiero nella terza età. Tuttavia, pochi studi hanno esaminato gli effetti di uno stile di vita sano sulla memoria in particolare, e nessuno ha preso in considerazione gli effetti sulla memoria nelle persone a rischio genetico per la malattia di Alzheimer.

Ora uno studio proveniente dalla Cina offre delle interessanti prospettive. Lo studio, pubblicato online il 25 gennaio 2023 su BMJ, ha coinvolto oltre 29.000 persone senza demenza (età media 72 anni). Inizialmente, i partecipanti sono stati sottoposti a test cognitivi e a test genetici per i geni noti per aumentare il rischio di Alzheimer, e hanno riferito quanto bene si attenessero a sei abitudini di vita salutari (seguire una dieta sana, fare esercizio fisico, non fumare, non bere alcolici, mantenere un’attività sociale e impegnarsi in attività che stimolino il cervello).

I partecipanti sono stati seguiti per 10 anni, riferendo periodicamente le loro abitudini di vita e sottoponendosi a test cognitivi. Alla fine dello studio, le persone che avevano seguito almeno quattro abitudini salutari hanno mostrato un declino significativamente più lento della memoria rispetto a coloro che non praticavano alcuna abitudine salutare.

Questo valeva anche per le persone con geni correlati all’Alzheimer. Le abitudini associate agli effetti più significativi erano la dieta, l’attività cognitiva, l’esercizio fisico e il contatto sociale. Lo studio era osservazionale e non dimostra in modo conclusivo che uno stile di vita sano protegga la memoria. Tuttavia, uno stile di vita sano comporta molti benefici per la salute e si può solo guadagnare migliorando il proprio.

Il legame tra dieta sana e salute della memoria: ecco cosa serve

Come scritto sopra, una dieta equilibrata e sana è fondamentale per il benessere generale. Sempre più ricerche dimostrano che ciò che mettiamo nel nostro piatto può influenzare direttamente la nostra salute cerebrale, compresa la memoria e le funzioni cognitive. Mangiare bene, quindi, non riguarda solo il peso corporeo o la prevenzione di malattie, ma può anche promuovere una mente lucida e un cervello sano.

Nutrienti essenziali per il cervello: nutri bene il tuo cervello perchè ha bisogno di una varietà di nutrienti per funzionare correttamente. Nutrienti chiave, come vitamine del gruppo B, vitamina E, acidi grassi omega-3, antiossidanti e minerali, svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere le funzioni cognitive e la memoria. Una dieta equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani fornisce al cervello gli elementi nutritivi di cui ha bisogno per mantenere una memoria ottimale.

Riduzione dell’infiammazione: l’infiammazione cronica può danneggiare il cervello e contribuire al declino cognitivo e alla perdita di memoria. Nutri bene il tuo cervello con una dieta ricca di alimenti antinfiammatori, come frutta e verdura di colore vivace, noci, semi, spezie come curcuma e zenzero, per aiutare a ridurre l’infiammazione. Questi alimenti contengono antiossidanti e composti bioattivi che combattono lo stress ossidativo e riducono l’infiammazione, mantenendo il cervello sano e la memoria nitida.

Flusso sanguigno cerebrale: un adeguato flusso sanguigno cerebrale è cruciale per il funzionamento ottimale del cervello e la salute della memoria. Alcuni alimenti, come i frutti di bosco, il cacao, il tè verde e gli agrumi, contengono composti che migliorano la circolazione sanguigna e la vasodilatazione. Nutri bene il tuo cervello e consuma regolarmente questi alimenti può favorire un migliore apporto di ossigeno e nutrienti al cervello, supportando così la memoria e le funzioni cognitive.

Riduzione dello stress ossidativo: lo stress ossidativo è un processo dannoso che può danneggiare le cellule cerebrali e contribuire all’invecchiamento cognitivo. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come bacche, verdure a foglia verde, noci e semi, combattono gli effetti dello stress ossidativo proteggendo le cellule cerebrali dai danni. Una dieta ricca di questi alimenti può aiutare a preservare la memoria e a mantenere il cervello in salute.

Alcuni alimenti favorevoli alla salute del cervello

Incorporare abitudini alimentari sane nella tua vita quotidiana è un investimento prezioso per la tua salute mentale e per mantenere una mente lucida nel corso degli anni, ma vediamo alcuni alimenti che, secondo gli esperti, possono aiutare il nostro cervello e la nostra memoria a restare in salute.

1 Curcuma: è una spezia dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il suo principio attivo, la curcumina, ha dimostrato effetti benefici sulla salute cerebrale. La curcuma può aiutare a ridurre l’infiammazione nel cervello, migliorare la plasticità sinaptica e favorire la formazione di nuove cellule cerebrali, contribuendo alla memoria e alle funzioni cognitive.

2 Uova: sono ricche di nutrienti essenziali per la salute cerebrale, tra cui proteine, vitamine del gruppo B e colina. La colina è un nutriente importante per la formazione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che facilitano la comunicazione tra le cellule cerebrali. Consumare uova può contribuire al miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria.

3 Tè verde: è ricco di antiossidanti e composti che favoriscono la salute cerebrale. La presenza di caffeina e l’aminoacido L-teanina nel tè verde può migliorare l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Nutri bene il tuo cervello, perchè gli antiossidanti presenti nel tè verde proteggono il cervello dagli effetti negativi dello stress ossidativo.

4 Avocado: è una fonte di grassi sani, tra cui gli acidi grassi monoinsaturi che favoriscono la salute cerebrale. Questi grassi sono importanti per il mantenimento delle membrane cellulari del cervello e per il flusso sanguigno cerebrale. L’avocado fornisce anche vitamine e antiossidanti che sostengono la funzione cerebrale e la memoria.

5 Cacao: oltre al cioccolato fondente, il cacao puro è un’altra opzione benefica per la salute cerebrale. Il cacao è ricco di flavonoidi, composti che migliorano la circolazione sanguigna cerebrale e promuovono la formazione di nuovi neuroni. Puoi aggiungere il cacao in polvere alle bevande o utilizzarlo come ingrediente in preparazioni culinarie per ottenere i suoi benefici.

6 Bacche: come i mirtilli, le fragole, i lamponi e i mirtilli rossi, sono ricche di antiossidanti e composti vegetali benefici per la salute cerebrale. Questi frutti colorati aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione nel cervello, migliorando la comunicazione tra le cellule cerebrali e promuovendo la formazione di nuovi neuroni, fondamentali per la memoria.

7 Noci e semi: le noci e i semi, come le noci, le mandorle, le nocciole, i semi di lino e i semi di zucca, sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali che promuovono la salute cerebrale. Sono una preziosa fonte di acidi grassi omega-3 e contengono anche vitamina E, che si è dimostrata correlata a una minore incidenza di declino cognitivo. Le noci sono anche ricche di polifenoli, che hanno effetti benefici sul cervello e sulla memoria.

8 Verdure a foglia verde: le verdure a foglia verde, come gli spinaci, il cavolo riccio, la rucola e la lattuga, sono ricche di nutrienti essenziali per la salute cerebrale. Sono una fonte di folati, vitamine del gruppo B e antiossidanti, che proteggono il cervello dall’infiammazione e dallo stress ossidativo. Inoltre, contengono nitrati che favoriscono la circolazione sanguigna cerebrale e migliorano la funzione cognitiva.

9 Cioccolato fondente: una buona notizia per gli amanti del cioccolato! Nutri bene il tuo cervello con il cioccolato fondente di alta qualità, con una percentuale di cacao superiore al 70%, contiene antiossidanti e flavonoidi benefici per la salute cerebrale. Questi composti migliorano il flusso sanguigno al cervello, aumentano la plasticità sinaptica e favoriscono la memoria e il ragionamento.