Guida alla spesa, scelte alimentari consapevoli: concentrarsi su sodio, fibre e zuccheri aggiunti può fare la differenza nella tua dieta quotidiana.

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Attenti alle etichette alimentari

Nel percorso alimentare, le persone tendono spesso a rifugiarsi nei cibi già noti, alternandoli nei loro pasti quotidiani. “Non c’è nulla di intrinsecamente negativo in questa abitudine, purché la dieta sia ricca di alimenti integrali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e si limitino gli alimenti ultra-processati,” afferma Eric Rimm, professore di epidemiologia e nutrizione alla Scuola di Sanità Pubblica T.H. Chan di Harvard.

È fondamentale, però, prestare attenzione alle etichette alimentari quando si scelgono i cibi preferiti per garantire un consumo maggiore di nutrienti salutari e molto meno di certe sostanze.”

Rimm suggerisce che, per coloro che non vogliono rinunciare ai loro cibi preferiti, è importante aumentare l’apporto di fibre e ridurre il consumo di sodio e zuccheri aggiunti.

Sodio

Le linee guida della FDA raccomandano un consumo non superiore a 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno. Tuttavia, la persona media ne assume circa il 50% in più, ossia 3.500 mg al giorno, con un consumo maggiore tra gli uomini. Un eccesso di sodio nel sangue induce i reni a trattenere più acqua, il che può provocare ipertensione arteriosa e portare a malattie cardiovascolari.

Il sodio è un elemento chimico che, insieme al cloro, forma il cloruro di sodio, noto comunemente come sale da cucina. È essenziale per il funzionamento del corpo umano, in quanto svolge ruoli critici nella regolazione della pressione arteriosa, nel mantenimento dell’equilibrio dei fluidi e nel funzionamento dei nervi e dei muscoli.

Tuttavia, un consumo eccessivo di sodio può portare a vari problemi di salute. Ecco alcuni dei principali danni che possono derivare dall’assunzione elevata di sodio:

1. Ipertensione arteriosa (pressione alta): il sodio ha la capacità di trattenere l’acqua nel corpo. Un’elevata assunzione di sodio può portare a un aumento del volume del sangue, che a sua volta può causare un aumento della pressione arteriosa. L’ipertensione è un fattore di rischio significativo per malattie come infarti, ictus e insufficienza renale.
2. Malattie cardiovascolari: l’ipertensione, spesso scatenata da un elevato apporto di sodio, è strettamente legata all’insorgenza di malattie cardiovascolari, tra cui l’infarto del miocardio e l’ictus. Il sodio può anche influenzare direttamente la salute del cuore influenzando la funzione del muscolo cardiaco e aumentando lo stress sul cuore.
3. Danno renale: i reni regolano il sodio e l’equilibrio dei fluidi nel corpo. Un’eccessiva assunzione di sodio può sovraccaricare i reni, riducendo la loro capacità di filtrare il sangue. Ciò può portare a condizioni come insufficienza renale, in cui i reni non sono più in grado di svolgere efficacemente la loro funzione.
4. Osteoporosi: studi hanno mostrato che un’elevata assunzione di sodio può aumentare la perdita di calcio attraverso l’urina, potenzialmente riducendo la densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e più suscettibili a fratture.
5. Ritenzione idrica e gonfiore: un eccesso di sodio nel corpo può causare ritenzione di liquidi, risultando in gonfiore e edema, particolarmente nelle mani, nei piedi e nelle caviglie.

Guida alla spesa: opta per le versioni a basso contenuto di sale dei prodotti confezionati. Molti prodotti, tra cui zuppe, cracker e vegetali e legumi in scatola, sono disponibili in versioni a basso sale, sale ridotto o senza sale aggiunto. Anche il pane può contenere elevate quantità di sodio in una singola fetta. Scegli alimenti con 150 mg di sodio o meno per porzione e, per i frutta secca, scegli la versione non salata.

Fibre

Una dieta ricca di fibre aiuta a mantenere il peso corporeo sotto controllo e a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo). È stato dimostrato che un adeguato apporto di fibre alimentari riduce il rischio di malattie cardiache e diabete, migliora la digestione, supporta il sistema immunitario e riduce i sintomi in molte persone affette da sindrome dell’intestino irritabile. Gli uomini oltre i 50 anni dovrebbero assumere 30 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte delle persone ne consuma solo circa la metà.

Consiglio per la spesa: ci sono due tipi di fibre: insolubili e solubili. È importante puntare a entrambi i tipi. “Questo significa caricare il carrello con alimenti vegetali interi come frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali.”

La maggior parte delle persone può soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre con due-quattro porzioni di frutta; due-cinque di verdura, cereali integrali e legumi; e una-due di noci e semi.

Un’occhiata più attenta mentre acquistiamo

Gli zuccheri aggiunti vengono identificati sull’etichetta degli ingredienti di un prodotto. Spesso sono indicati con nomi diversi da “zucchero”. Ecco quelli da tenere d’occhio: nettare di agave, zucchero di canna, cristalli di canna, zucchero di cocco, dolcificante di mais, sciroppo di mais, fruttosio cristallino, destrosio, succo di canna evaporato, fruttosio, concentrati di succo di frutta, glucosio, sciroppo ad alto fruttosio, miele, zucchero invertito, zucchero di malto, sciroppo di malto, maltosio, sciroppo d’acero, melassa, zucchero grezzo e saccarosio.

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti si riferiscono agli zuccheri e agli sciroppi nei prodotti alimentari e nelle bevande che aumentano la dolcezza, la consistenza e la durata di conservazione. (Questo si differenzia dallo zucchero naturale presente in frutta, verdura e latticini). Studi indicano che un aumento dell’assunzione di zuccheri aggiunti è collegato all’obesità e alle malattie cardiovascolari.

Guida alla spesa: È facile prevedere alte quantità di zuccheri aggiunti in prodotti come bibite gassate, biscotti e torte. Ma anche altri articoli apparentemente innocui, come il sugo di pomodoro, lo yogurt, le barrette di granola e i cereali per la colazione, contengono molti zuccheri aggiunti.

Le etichette ora elencano gli zuccheri aggiunti sotto il totale degli zuccheri, rendendo più facile capire quanto ne sia stato incluso. “Un cucchiaino di zucchero equivale a 4 grammi, quindi è un dato da tenere presente quando si valuta la quantità di zuccheri aggiunti,” dice Rimm. Nota anche il numero di grammi di zuccheri aggiunti per porzione e quanto costituisce una porzione. “L’etichetta potrebbe indicare 5 grammi per porzione, che è poco, ma potresti solitamente mangiare tre o quattro porzioni, quindi finiresti per consumare 15-20 grammi di zuccheri aggiunti,” aggiunge Rimm.

Puoi anche controllare l’elenco degli ingredienti di un prodotto alimentare per trovare gli zuccheri aggiunti. Evita soprattutto gli alimenti che elencano più forme di zucchero o includono uno zucchero tra i primi tre ingredienti.