Molti italiani ne soffrono, soprattutto donne.

L’insonnia è un disturbo del sonno molto diffuso, che colpisce circa il 30-35% degli adulti in modo temporaneo od occasionale, mentre riguarda circa il 10% della popolazione in forma cronica. In Italia, circa 9 milioni di persone dichiarano di aver sofferto o di soffrire di una forma di insonnia.

Le buone abitudini

Il pasto serale e le abitudini delle ultime ore della giornata prima di andare a dormire possono influenzare molto la qualità del sonno. Un’alimentazione specifica per combattere l’insonnia può aiutare di molto a ridurre i sintomi e a conciliare un riposo di qualità.

Insieme a una dieta bilanciata e a una quotidianità fisicamente attiva, il buon sonno è il terzo pilastro su cui poggia il sistema di abitudini proprio di uno stile di vita in salute. L’alimentazione per l’insonnia, allora, può giocare un ruolo importante, ma non semplicemente come fattore causale di un buon o cattivo sonno notturno, bensì in rapporto di reciproca influenza: dormire bene e adeguatamente migliorerebbe anche la percezione degli stimoli della fame nell’arco della giornata.

I disturbi del sonno

Ci sono circa una sessantina di tipologie di disturbi del sonno conosciuti e le diverse forme di insonnia sono il problema che più frequentemente si riscontra nella popolazione generale. Quando parliamo di insonnia, dobbiamo innanzitutto verificare tre aspetti diversi nei sintomi del disturbo, in quanto a ciascuno corrisponde una più probabile causa specifica:

• Problema di addormentamento (insonnia iniziale)
• Problema da sonno disturbato (insonnia da mantenimento del sonno o insonnia centrale o intermedia)
• Risveglio anticipato (insonnia terminale)

Il pasto serale e le abitudini a tavola possono influire nella corretta routine che anticipa l’addormentamento. Nelle quattro ore prima di coricarsi, andrebbero osservate alcune semplici regole ed evitare alimenti e bevande che contrastano il sonno.

La dieta

Alcuni cibi stimolano i centri di veglia e impediscono il facile addormentamento, come ad esempio cioccolato, cacao, caffè, tè, alcol, fonti proteiche contenenti la tiramina (presente in particolare nella carne), alimenti a base di soia e cibi ad alto contenuto di sodio come pepe, paprika, salatini e patatine, dado da cucina, alimenti in scatola.

Al contrario, esistono alimenti che favoriscono il rilassamento e un buon addormentamento, come il triptofano, che si trova prevalentemente in carboidrati da cereali vari come pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, rape, cavolo, uova bollite, formaggi freschi, e alimenti contenenti vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12 che favoriscono il rilascio di serotonina.

Regole di base

È importante anche osservare alcune regole di base, come, per esempio,

• andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno,

• evitare di usare dispositivi elettronici nella camera da letto,

• creare un ambiente calmo e silenzioso, e ridurre lo stress durante il giorno.

Tuttavia, un altro aspetto importante da considerare è l’alimentazione: il pasto serale e le abitudini delle ultime ore della giornata prima di andare a dormire possono influenzare molto la qualità del sonno. Un’alimentazione specifica per combattere l’insonnia può aiutare di molto a ridurre i sintomi e a conciliare un riposo di qualità.

In particolare, secondo gli esperti del sonno, durante il pasto serale non andrebbero assunte calorie per più del 30% rispetto a quanto si assume nel resto della giornata. Questo significa che la cena non dovrebbe essere il pasto più sostanzioso nelle 24 ore. Di regola, ancora, andrebbero fatte trascorrere circa tre ore tra l’ultimo pasto e l’andare a letto, questo per permettere al processo digestivo di avviarsi.

Tuttavia, è importante consultare uno specialista per adottare eventuali accorgimenti in base alla propria storia personale e alle esigenze individuali.

In conclusione, l’alimentazione può influire in modo significativo sulla qualità del sonno e sulla capacità di conciliare un riposo di qualità. Adottare alcune semplici regole come quelle suggerite può fare la differenza e contribuire a migliorare la propria salute e benessere.